Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

4. Позвоните другу или близкому человеку, чтобы поболтать.

5. Зажгите свечу с расслабляющим ароматом (лаванда, цветки апельсинового дерева, герань, роза или бергамот).

6. Найдите спокойное место, где можно закрыть глаза и помедитировать.

7. Поиграйте с питомцем.

Есть множество медитационных упражнений, которые можно использовать для избавления от стресса. Самое простое: сядьте удобно, спина прямая, ноги на полу или накрест, закройте глаза. Положите руки на колени. Медленно вдыхая и выдыхая через нос, очистите свой разум от мыслей и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Попытайтесь представить, как молекулы воздуха входят в нос, движутся по горлу и проходят в легкие. Если медитация прервалась какими-то физическими ощущениями или мыслями, вам нужно осознать это и затем вернуть концентрацию на процессе дыхания.

Высыпайтесь

Науке еще совсем мало известно о том, как сон (или его недостаток) влияет на нашу физиологию. Но одно можно сказать точно: недостаток сна нарушает гормональный баланс и приводит к неустойчивости, отнимающей у человека контроль над собственным аппетитом и прихотями. Исследования выяснили, что, когда участники не выспались и им показывали картинки со здоровой и вредной едой, вредная еда активировала центр вознаграждения в их мозге. Чем больше усталости, тем больше вероятности сделать неправильный выбор, хотя самым- самым разумным выбором в данном случае был бы сон.

В исследовании, проведенном Чикагским университетом, ученые изучали недосып и его связь с пищевыми решениями. Эксперты обнаружили, что даже здоровые участники после недосыпа не могли противостоять тому, что исследователи назвали «наиболее вкусными и приятными продуктами». Сюда отнесли печенье, конфеты и чипсы. Все это, несмотря на то что за два часа до этого они употребили 90 процентов от своей суточной нормы калорий.

Было выяснено, что недостаток сна спровоцировал выброс вещества под названием эндоканнабиноид 2-арахидоноил-глицерол (2-AG)[9], оно обычно держится на низком уровне ночью и ранним утром. По мере роста количества вещества участники исследования сообщали об усилении голода. Им дали возможность есть вкусную еду, и они съедали почти в два раза больше жира по сравнению с тем разом, когда они были после полноценного восьмичасового сна.

Многие люди думают, что спят достаточно, хотя это не так на самом деле. Если вы встаете посреди ночи, это сразу же влияет на количество часов, и отсутствие качественного сна может ухудшить состояние недосыпа. Выработайте здоровую привычку идти в кровать вовремя, и тогда вы повысите свои шансы на сопротивление соблазнам, которые вопреки восприятию не нужны вашему организму.

Немного чая

Иногда для борьбы с прихотью достаточно просто продержаться.

Когда вам вдруг чего-то очень захотелось, просто начните спокойно, шаг за шагом, размеренно и вдумчиво готовить себе чай. К тому времени, как все будет готово, и вы будете готовы пить чай, есть шанс, что жгучее желание отступит. Есть специи, которые можно добавить, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Корица, имбирь и куркума отлично подойдут.

Не пропускайте приемы пищи

Голод лишь питает наши прихоти, поэтому так важно не позволять себе долгое время не есть. Пропуск приемов пищи представляет собой настоящий источник зла, когда речь заходит о прихотях. Потому что таким образом вы превращаетесь из голодного человека (как если бы вы просто пропустили перекус) в ненасытного. Такой голод представляет опасность для людей, которые стараются следовать плану. Во-первых, больше вероятности, что возникнет спонтанное желание что-то съесть. Во-вторых, вы становитесь уязвимы, ведь теперь вы более склонны к тому, чтобы схватить что-то и поскорее утолить голод. Умные перекусы едой, богатой белком и клетчаткой (а не сахаром), помогут поддерживать уровень сахара в норме и спасут вас от сильного голода.

Заправьтесь хромом

Хром является незаменимым микроэлементом, который способен повысить эффект инсулина и снизить уровень глюкозы в крови, нормализуя их. Для этого элемента нет установленных рекомендаций, но ученые предполагают, что дневная доза не должна превышать 1000 мкг. Хром можно найти в пищевых добавках, однако норму можно добрать и из нормальной пищи. Такие овощи, как стручковая фасоль, брокколи и картофель, содержат много хрома. Среди других источников стоит упомянуть говядину, птицу и молочные продукты, цельнозерновые, вроде овсяной крупы, и фруктов, вроде яблок или бананов.

Табличка ниже послужит небольшой памяткой о том, как можно справиться с прихотями и дать своему организму больше полезных веществ и меньше калорий.

Лучше держать ее под рукой, чтобы было проще ею воспользоваться, когда вас настигнет прихоть.

хумус[10]