Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Вот вам дельный совет: выберите мою программу и занимайтесь по ней от начала и до конца. И результаты обязательно придут.

Глава 2 Двенадцать принципов методики

Фактически эта глава является самой важной во всей книге: в ней излагаются принципы, на которых базируется моя методика. Если вы ленитесь прочесть книгу целиком, прочтите хотя бы эту главу. Она не такая уж и большая, но после ее прочтения вам многое станет понятным. Итак, 12 «китов», на которых стоит методика Юрия Спасокукоцкого.

1. Силовые показатели прежде всего

Увеличение силовых показателей является главным залогом вашего успеха. Несмотря на простоту этого утверждения, его далеко не все понимают правильно. На самом деле, сосредоточиваться на силовых показателях стоит далеко не всегда: так, начинающим на первом этапе тренинга стоит серьезно поработать над техникой; атлетам же высокого уровня, особенно возрастным, стоит уделить больше внимания здоровью связок и суставов. Но после того как вы пройдете начальный этап подготовки, этот принцип на протяжении периода от двух до четырех лет должен быть у вас основным.

Хочу сразу же подчеркнуть: этот принцип базируется на солидной научной основе. Впрочем, о физиологических законах, на которых основана моя методика, вы сможете прочесть в следующей главе. Сейчас же я не буду забивать вашу голову всевозможными научными терминами и постараюсь сосредоточиться на главном.

2. Тренировки должны быть достаточно короткими

В общем случае продолжительность тренировочной сессии не должна превышать одного часа. Опять же не буду вдаваться в физиологические подробности – для этого есть отдельная глава, скажу лишь, что именно такая продолжительность тренировки подразумевает наилучший гормональный «отклик» организма. То есть таким образом мы добиваемся того, что анаболические процессы в организме будут преобладать над разрушительными.

И вновь: час – не догма. Методика подразумевает гибкий подход к каждому человеку: так, если вы работаете со значительными весами и долго отдыхаете между сетами, ваша тренировка может длиться несколько дольше часа. В период реабилитации или при плохом самочувствии продолжительность тренировки может быть сокращена до 30–40 минут. Но в классической схеме – с классическим отдыхом – вы должны работать в тренажерном зале примерно один час.

3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений

Количество упражнений, которые вы выполняете на протяжении тренировки, а также количество сетов в каждом из них регулируется продолжительностью тренировочной сессии. Жесткого наперед заданного количества сетов, которые вы должны во что бы то ни стало выполнить за время одного похода в тренажерный зал, нет и быть не может.

Начинающий за часовую тренировку может успеть сделать и 10 упражнений по 3 сета в каждом, а профессиональный спортсмен, работающий со значительными весами, может ограничиться только 2–3 упражнениями по 4–5 сетов в каждом.

4. От 3 до 8 повторений в сете

А вот количество повторений в каждом из сетов определяется достаточно жестко: в рабочем подходе вы должны выполнять от 3 до 8 повторов. Подчеркну: это касается только подготовленных атлетов; у начинающих на стадии оттачивания технических навыков и подготовки к серьезной работе в сете может быть и 10–15 повторений.

Для опытных атлетов применяется индивидуальный подход: если они работают с большими весами, то могут опускаться до 2–3 повторений в сете, если же прибегают к такому приему тренинга, как «пампинг», могут выполнять сеты, число повторений в которых доходит до 30.

Но общий подход на определенном этапе тренинга подразумевает выполнение именно от 3 до 8 повторений в каждом из рабочих сетов каждого из упражнений. Построив с помощью этого подхода внушительную силовую базу, вы сможете перейти к тренингу в более высокоповторном режиме. Согласитесь, что работать на 12–15 повторений с весом 100–120 килограммов несравнимо с выполнением упражнения в том же высокоповторном режиме с весом 20–30 килограммов.

5. Выделение достаточного времени для восстановления