Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Все знают, что такое базовые упражнения – их еще часто называют многосуставными из-за того, что в работу вовлекается не один сустав, а два или более. Такие упражнения дают отличную встряску мышцам, заставляя их расти; они нагружают не только целевые мышцы, но и многие другие, включая и те, которые обычно практически не получают нагрузки. Все это – безусловный плюс, минус заключается в том, что таких упражнений совсем немного. Но минус этот с легкостью можно исключить, работая в любом из изолирующих упражнений в тренажерах с большим весом. Выполнение изолирующего упражнения с большим весом автоматически делает его базовым, заставляя включаться в работу и те мышцы, которые обычно в нем нагрузке не подвергаются. Учеными было доказано, что выполнение упражнений в тренажерах с большим весом позволяет растить как мышечную массу, так и силовые показатели.

10. Синтез тренинга и питания

Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания – именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание для набора «сухой» мышечной массы, питание для сгонки жира («сушки»). Питаясь всегда одинаково (впрочем, как и тренируясь всегда одинаково), многого вы не достигнете.

Согласно моей методике, для каждого тренирующегося индивидуально подбирается режим питания – в соответствии с его задачами рассчитывается калорийность рациона и содержание в рационе белков, углеводов и жиров.

11. Используем только работающие методы тренинга

Занимаясь по моей методике, вы должны использовать только те принципы (методы) тренинга, которые подтвердили свою эффективность на практике. К примеру, принципы читинга и частичных повторений, которые, к слову, были позаимствованы Джо Вейдером, а вовсе не изобретены, рекомендую применять и я.

Раз уж речь зашла о принципах Вейдера, то скажу еще об одном. Я часто слышал упреки в том, что моя методика не представляет собой ничего нового, основываясь целиком и полностью на принципах, некогда сформулированных Джо Вейдером. Но практически то же самое можно сказать о любой методике! В основе каждой из них лежат принципы Вейдера – другое дело, что подход к этим принципам у авторов методик весьма избирательный. Кроме того, я что-то не встречал среди принципов Вейдера таких, как приоритет силы или подгонка формы выполнения упражнения под конкретного человека.

Перечислю конкретно те методы (принципы), которые я безусловно рекомендую использовать и которые включаю в тренировочные программы своих подопечных. К ним относятся:

• частичное повторение (повторение в сокращенной амплитуде), о которых я говорил выше;

• читинг;

• предварительное утомление;

• отдых-пауза.

Наверное, не нужно говорить, что также используются принципы сплита и приоритета.

12. Не используем сомнительные методы

Этот принцип является противоположностью предыдущего. Действительно: принципов Вейдера – «вагон и маленькая тележка»; для того чтобы разобраться, какой из них работает, а какой – нет, могут понадобиться годы. Я же вам эти годы сэкономлю, отсеяв принципы, которые можно назвать неэффективными. В частности, я не рекомендую выполнять негативные повторения, которые не подтвердили своей эффективности на практике. А о том, почему именно я не рекомендую «негативы», читайте в следующей главе.

Глава 3 Краткое научное обоснование методики

Идеальной тренировочной системы не существует. Нет такой системы тренинга, которая гарантировала бы выдающийся результат всегда и абсолютно всем по ней тренирующимся. Зато есть системы, которые приносят результат единицам, если вообще приносят. Такие системы, как правило, идут вразрез с физиологическими законами, на которых базируется рост мышц. Моя же методика полностью основана на научном подходе. Хотите убедиться? Тогда вперед!

Постараюсь не утомлять вас многочисленными научными терминами и не стану погружаться в дебри – буду излагать все максимально кратко и доступным для понимания языком.

Гипертрофия и гиперплазия

Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия). Но на сегодняшний день не существует работающей системы тренировок, которая позволяла бы добиваться гиперплазии.