Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех

Если вы сражаетесь с чувством депрессии и тревоги, помните, что вы не одиноки.

Вот некоторые ключевые факты о депрессии:

• примерно 12 % несовершеннолетних пережили глубокую депрессию, что подразумевает несколько недель или дольше, проведенных в депрессии;

• около 30 % несовершеннолетних сталкивались с тревожным расстройством, в том числе с паническими атаками и боязнью отдельных вещей (особыми фобиями) или ситуаций взаимодействия (Merikangas и др., 2010).

Большинство несовершеннолетних сталкивается с подобными проблемами, но многие из них продолжают жить жизнью, полной приятных вещей: крепких отношений, ощущения успешности в школе и любимых хобби. Суть в том, чтобы научиться использовать эти психические проблемы как возможность для роста.

Психическое здоровье как забота о себе

Легко прийти к выводу, что поддержание психического здоровья – не то, к чему следует прикладывать усилия. Однако это не так. Подумайте об этом: мы знаем, что для того, чтобы оставаться здоровым физически, нужно сбалансированно питаться и выполнять физические упражнения. Если мы не будем этого делать, то с возрастом подвергнем себя риску всевозможных проблем, среди которых ожирение, проблемы с сердцем, артрит и диабет.

То же верно и по отношению к нашему эмоциональному здоровью. Жизнестойкие люди уделяют внимание и этому аспекту жизни, поскольку с неизлеченной депрессией и тревогой справляться становится еще сложнее, когда жизнь наполняется стрессом (Min и др., 2013). Люди, которые регулярно заботятся о себе – хорошо питаются, достаточно спят, общаются с друзьями, ведут дневник, чтобы поразмышлять о своих мыслях и действиях, – более жизнестойки в трудные времена. Также они не боятся просить о помощи, если нуждаются в этом.

В целом испытывать некоторую печаль и тревогу – совершенно нормально. Все ощущают грусть и беспокойство время от времени. Эти чувства становятся проблемой лишь тогда, когда чрезвычайно усугубляются и длятся несколько недель или более. Если вы испытываете печаль и тревогу, но ощущаете и такие чувства, как счастье, радость, воодушевление, любовь и энтузиазм, то с вами скорее всего все в порядке. Всем нам важно научиться справляться с чувством печали или нервозности, которое возникает время от времени.

Однако если сильные негативные чувства заполняют все ваши дни, возможно, стоит поискать новые ресурсы, к примеру психотерапию или другую поддержку со стороны. Упражнения, приведенные ниже, помогут обрести навыки работы со слабым и умеренным уровнем печали и тревоги и понять, если вам нужна помощь извне.

ЧТО Я ЧУВСТВУЮ?

Возможно, вы сомневаетесь в том, какую степень тревоги или печали, которую вы испытываете, считать «нормальной». Хотя абсолютного правила не существует, один из способов – сверяться со своими чувствами несколько раз в день. Легче всего сделать это, установив на телефоне несколько напоминаний – два или три раза в день. Выберите время, когда у вас будет пара минут, чтобы отправить себе быстрое текстовое сообщение или набросать несколько заметок. Когда получите напоминание на телефоне о том, что нужно свериться с чувствами, запишите:

1. Что вы чувствуете.

2. Несколько мыслей, которые у вас сейчас в голове.

3. Что ощущает ваше тело.

Если вы чувствуете что-то очень сильное, убедитесь, что отметили это. Можете обозначить действительно сильную эмоцию знаком «плюс» – +. К примеру, «+ печаль» означает «чрезвычайно опечаленный», а «+ расстроен» – «очень расстроенный». Ведите записи в общей сложности в течение четырех-пяти дней.

Спустя несколько дней оцените свое состояние. Испытываете ли вы позитивные чувства хотя бы половину срока, были ли моменты счастья, воодушевления и покоя? Если вы чувствуете, что большинство ваших эмоций негативны и очень сильны, обратитесь к заголовку «Мне нужна дополнительная помощь?» в конце этого раздела.

Как только вы определите, что чувствуете, можно будет решить, как вы хотите работать с этим. Если вы часто ощущаете слабый или умеренный уровень тревоги или печали, возможно, стоит поэкспериментировать с несколькими техниками, чтобы почувствовать себя лучше.

Один из способов изменить то, что вы чувствуете, – изменить свои мысли. Это работает, когда вы сталкиваетесь со слабой тревогой или печалью, которая не влияет на способность функционировать. Если вы по-прежнему способны ходить в школу, сосредоточиваться, заводить друзей и веселиться, но время от времени ощущаете тревогу или подавленность, эта техника отлично вам подойдет.