Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех

К примеру, Анна иногда беспокоится о том, что у нее мало друзей. Порой она думает: «Все вокруг популярнее меня. Наверное, меня никогда никуда не пригласят». Когда у нее возникает подобная мысль, она напоминает себе, что она не на 100 % правдива. Тогда она поправляет себя и говорит: «У меня есть несколько близких друзей, которые всегда рады меня видеть. И, я уверена, каждый время от времени чувствует себя изгоем». Когда Анна по-другому относится к ситуации, она меньше беспокоится, ей легче радоваться тем дружеским отношениям, которые у нее уже есть. Также она меньше сомневается в себе, когда говорит со знакомыми людьми, поскольку не так беспокоится о том, что они станут оценивать ее.

МЫСЛИ И ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ

Один из способов научиться справляться со слабым уровнем тревоги и печали – выяснить, что можно изменить в своем мышлении и поведении. В следующий раз, когда вы ощутите печаль или беспокойство, попробуйте использовать эти техники, чтобы немного изменить свои мысли и проверить, помогают ли они чувству пройти быстрее.

• Напоминайте себе о том, что чувства изменчивы. Попробуйте добавить фразу «на данный момент» или «прямо сейчас» к вашей мысли. К примеру, «Я так обеспокоен» становится «Прямо сейчас я так обеспокоен». Это помогает осознать, что эмоция не продлится вечно.

• Попробуйте несколько дистанцироваться от своего чувства. Глубоко дышите, когда будете испытывать сложные эмоции. Затем добавьте фразу «и я дышу» в конец своей мысли. К примеру, «Это так расстраивает меня, и я дышу». Использование слова «и» поможет осознать, что можно одновременно переживать не только одно чувство или ощущение. Дыхание также может помочь изменить реакцию тела на эмоцию.

• Помните о своих сильных сторонах. Когда вы испытываете тяжелые эмоции, к примеру тревогу или печаль, напомните себе о знакомой ситуации, с которой вы успешно справились. Некоторые примеры: «В прошлый раз, когда я была в печали, я позвала сестру, и это помогло мне». «В прошлый раз, когда я чувствовала такую тревогу, я все-таки смогла заснуть». Это помогает осознать, что у вас есть навыки, необходимые для того, чтобы справиться с ситуацией.

• Бросайте вызов негативным допущениям. Если вы мысленно ждете от ситуации самого худшего, подумайте о том времени, когда худшего не случилось. К примеру: «В прошлый раз, когда мне казалось, что все говорят обо мне, некоторые люди действительно проявили заботу и протянули мне руку помощи, спросив, все ли со мной в порядке». Это помогает бросить вызов своему предположению о том, что обязательно случится самое плохое.

Еще одна полезная техника – использование поощрения, чтобы помочь себе преодолеть слабую печаль или беспокойство. К примеру, если не очень-то хочется разбираться с ситуацией, пообещайте, что, справившись с ней «лоб в лоб», вы подарите себе маленькое вознаграждение. Вот несколько примеров:

• если вы боитесь попросить учителя о дополнительной помощи, пообещайте себе, что проведете чуть больше времени с друзьями, если бросите вызов своему страху;

• если вы ощущаете разочарование при мысли о последней тренировке, вознаградите себя после нее расслабляющей ванной – даже если показатели на беговой дорожке не улучшаются.

Еще один способ поднять настроение и мотивацию – вознаградить себя за усилия независимо от результатов. Вы заслуживаете награды за саму попытку!

Более пристальный взгляд на свои мысли и использование поощрения для мотивирования себя – хорошие способы работы со слабыми уровнями печали или тревоги. Еще один вариант – научиться немного отстраняться от чувств до тех пор, пока они не уйдут естественным образом. Существует баланс между попытками изменить свои чувства и тем, что мы просто позволяем им исчезнуть самим по себе. Давайте рассмотрим, как это сработало у Джен.