Утраченное искусство бега. Путешествие в забытую сущность человеческого движения

Имейте в виду: длина шага должна увеличиваться не за счет вытягивания ноги вперед, потому что это неизбежно приведет к приземлению на пятку и переносу веса всего тела на прямую ногу. Это один из наихудших способов рассеять ударную энергию. Стремитесь увеличить высоту (или амплитуду вертикальных колебаний) своего шага – при этом отталкиваясь от земли вверх и вперед, – а также перебирать ногами под центром тяжести своего тела.

Чтобы удлинить шаг, необходимо контролировать свою траекторию. Представьте, что к вашей груди прикреплен эластичный трос, в то время как другой его конец тянут вперед. Когда вы поднимаетесь в воздух, этот трос будет тащить вас вперед, и траектория будет направлена вперед и вверх. Добившись максимально возможного поступательного движения, можете поиграть с амплитудой вертикальных колебаний. Корректируя эту направленную вверх и вперед кривую, вы сможете менять длину своего шага.

Бежать красиво будет намного проще, если делать это быстро, поскольку динамика скроет странности в наших движениях. Куда сложнее этого добиться, если бежать медленно. Сложность заключается в том, чтобы бежать быстро, но делать это медленно! Научитесь расслабляться, не забывая при этом ритмично перебирать руками и ногами. Выпрямите спину, почувствуйте упругость своего тела и поймайте волну, даже если вы просто решили пробежаться по парку.

Я бы рекомендовал вам проводить интервальные тренировки не только для для сердечно-сосудистой системы – как это совершенно правильно делают большинство бегунов, – но и для тренировки вертикальных колебаний и техники. Так, например, если вы готовитесь к марафону и амплитуда ваших вертикальных колебаний составляет в среднем восемь сантиметров, то попробуйте во время интервальной тренировки увеличивать ее до девяти с половиной сантиметра. Измерять ничего не нужно – просто отталкивайтесь чуть сильнее.

Пример поступательной траектории

Разумеется, весь марафон вы так пробежать не сможете, однако и самую большую скорость, которую вы развиваете во время интервального бега, вы тоже не сможете поддерживать долго. Если ваше тело научиться делать это на небольших расстояниях, то вам будет гораздо проще добиваться динамики и упругости с меньшей амплитудой. Вся суть в создании более динамичного тела – если бег станет более динамичным на коротких дистанциях, то это станет вашей нормой, и вы сможете дольше использовать это преимущество, когда будете бежать с меньшей скоростью.

Бег под гору

Все известные недостатки бега с пятки удваиваются, когда мы бежим вниз по склону. При беге под гору чрезвычайно важно сосредоточиться на устойчивости, проприоцепции, рассеивании удара, контроле торможения и создании максимальной упругости. Спускаться следует небольшими шагами и с расслабленными коленями, не забывая все время ставить ногу на полную стопу. Это единственная ситуация, когда вы можете забыть про темп. Мне доводилось встречать выдающихся спортсменов, которые бежали под гору в темпе 240 шагов в минуту. Это облегчало им контроль над движениями, так как им было проще остановиться, чтобы сменить направление. Повышенный темп бега способствует проприоцепции, позволяя нам лучше чувствовать ударное воздействие и поверхность под ногами, а также помогая ориентироваться в пространстве.

Во время спуска руки помогают бегуну поддерживать равновесие. Спина должна оставаться вытянутой, руки – расслабленными, голова – поднятой. Разумеется, при спуске нам нужно смотреть под ноги, но помните, что наша проприоцепция, эластичность и вес нашей головы зависят от ее положения.

Бег в гору

Как вы помните, в ходе эволюции человек пошел по пути эластичности, а не мышечной силы. Если мы будем нагружать ноги, вытягивая их вперед, нам придется приложить дополнительное мышечное усилие, которое невозможно поддерживать долго. Наклоняясь вперед от талии и растягивая шаги, как это делают многие, мы нагружаем свои квадрицепсы и икры, из-за чего не только быстро устаем, но и можем получить травму. Кроме того, это вредит нашей эластичности. Чтобы быть эластичным, не нужно полагаться на силу мышц, даже когда мы бежим в гору. Во время подъема нам следует использовать наклон в свою пользу.

При использовании правильной техники наши ноги будут находиться позади нас. Если же слишком сильно выставлять их вперед, вам придется дополнительно нагружать икры и квадрицепсы, чтобы совершить следующий шаг и поднять свое тело вверх по склону, создавая колоссальную нагрузку на ноги и поясницу. Лактат[40] неизбежно образуется намного быстрее, и велики шансы, что вам придется очень несладко.