В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Выработка эффективных привычек снижения стресса требует определенного времени. Есть разные способы борьбы со стрессом, но ни один из них не является универсальным. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Бег ради жизни. Эта популярная восточная практика, использующая медленные и плавные движения, предлагает несколько видов упражнений по типу аэробики для мозга, которые не только укрепляют и защищают нейронные центры памяти, но и помогают справиться со стрессом. Бег поднимает настроение благодаря естественному выделению эндорфинов во время пробежки или силовой ходьбы. Такой же подъем настроения можно получить от любого вида кардиотренировок, включая плавание, теннис, баскетбол и футбол. Многие люди чувствуют, как быстро снижается уровень стресса после физической нагрузки. Я часто рекомендую совершать бодрую прогулку с другом или супругом вечером после ужина. Вы не только обеспечите хороший приток крови к сердцу и мозгу, но и сможете поговорить о том, как прошел день, поделиться своими печалями друг с другом, что может снизить уровень стресса. Многие люди среднего и пожилого возраста опасаются повреждений суставов, связанных с их износом. Это ограничение зачастую можно преодолеть, видоизменив нагрузку. Для больных коленей переход с беговой дорожки на эллиптический тренажер или велотренажер помогает избежать обострения болей в суставах и при этом обеспечивает хорошую аэробную тренировку. Кроме того, смена упражнений дает дополнительные преимущества, поскольку по-разному тренирует мозг и тело.

Попробуйте это!

Мысли о пляжном отдыхе. Закройте глаза и представьте себя на прекрасном пляже. Почувствуйте прохладный ветерок и солнечные лучи на своей коже. Погрузите пальцы ног в песок. Представьте себе все детали этого ощущения, продолжая глубоко дышать и погружаясь в состояние релаксации. Не бойтесь обгореть на солнце – в конце концов, это фантазия.

Не занимайтесь в одиночку. Большинству из нас трудно просить о помощи: часто мы боимся, что люди нас подведут, и мы почувствуем себя отвергнутыми. Однако если мы рискнем и попросим, то можем быть удивлены готовностью других людей помочь нам и взять на себя часть нагрузки. А если и не помогут, то нам от этого не будет хуже, чем раньше. Социальная изоляция повышает риск депрессии, поэтому для снижения стресса важно поддерживать контакты с друзьями и семьей. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что ожидание отказа может усиливать воспаление в организме, заставляя иммунную систему находиться в состоянии готовности к нападению или травме. Найти и сохранить хороших друзей, поддерживающих нас, жизненно важно для минимизации стресса и защиты мозга.

Попробуйте это!

Дыхание животом. Устройтесь поудобнее и дышите медленно и глубоко. Вначале при вдохе расширяйте грудную клетку, а затем с каждым вдохом ощущайте, как поднимается живот. Оставайтесь расслабленными и спокойными и дышите медленно на протяжении всего упражнения.

Делайте регулярные перерывы в работе. Отчасти благодаря высокотехнологичному образу жизни многие из нас проводят долгое время за компьютером, что приводит к скованности суставов, напряжению мышц, перегрузке мозга и стрессу. Начните регулярно делать паузы в непрерывной работе за компьютером, отходя от него подальше во время перерыва. Попробуйте выключить все устройства, в том числе мобильный телефон и рабочий планшет. Используйте это время для физических упражнений: прогуляйтесь, разомнитесь, потяните мышцы, просто отдохните и поболтайте с коллегой или другом (в этом случае можно воспользоваться телефоном). Помедитируйте, если любите. Или просто найдите тихое место и расслабьтесь.

Йога и Тайцзи. Некоторые люди не могут просто сидеть и медитировать, поэтому они предпочитают включать в процесс релаксации физические движения. Йога – отличный вариант, включающий в себя последовательность поз и дыхательных упражнений, которые не только помогают расслабиться, но и улучшают равновесие и гибкость.

Тайцзи снимает стресс, увеличивает силу и равновесие благодаря направленным движениям, требующим сосредоточенного внимания. Некоторые последовательности движений напоминают боевые искусства в замедленном темпе. Они не оказывают сильного воздействия на суставы, поэтому травмы маловероятны.