В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Одна из проблем многозадачности заключается в ложном ощущении большего количества сделанной работы: нашему мозгу требуется время для переключения с одной задачи на другую, и за счет этого происходит потеря эффективности. Доктор Дэвид Мейер и его коллеги из Мичиганского университета обнаружили, что, когда участникам их исследования нужно было быстро переключать внимание между распознаванием фигур и решением математических задач, на выполнение обоих заданий уходило больше времени, а точность снижалась по сравнению с теми случаями, когда добровольцы просто фокусировались на одной задаче.

У многих людей многозадачность проявляется как непрерывное частичное внимание. Даже если человек пишет важную статью или письмо, часть его мозга постоянно сканирует ближайшее пространство в поисках наиболее настойчивого звукового сигнала или жужжания гаджета, сигнализирующего о получении важного сообщения или электронной почты. Этот процесс вынуждает мозг постоянно пребывать в состоянии повышенной готовности, что ведет к усталости и рассеянности. При умственном стрессе мозг дает сигнал надпочечникам выделять кортизол и адреналин для дальнейшего повышения уровня энергии и улучшения памяти, но если такое состояние становится хроническим, оно может ухудшить способность к запоминанию, изменяя нейронные схемы в отделах мозга, контролирующих настроение и мышление.

Медитация может перепрограммировать ваш мозг

Я встречал много людей, готовых поклясться, что медитация полезна. Люди, практикующие медитации, часто выглядят спокойными и безмятежными, и даже те из них, кто все еще не избавился от стресса окончательно, отмечают, что медитация помогает им справиться с эмоциями.

Теперь у неврологов есть доказательства этому факту. Доктор Бритта Хёльцель и ее коллеги из Гарвардской медицинской школы недавно проводили исследование добровольцев, занимающихся в программе медитации осознанности. Испытуемые медитировали по 30 минут в день, используя форму, предполагающую внутреннюю концентрацию на ощущениях, включая глубокое дыхание, и техники возвращения мысленного фокуса к процессу дыхания, если разум начинает блуждать. МРТ-сканирование, проведенное в начале исследования и после восьми недель медитации, показало, что у испытуемых увеличился объем серого вещества в гиппокампе – области мозга, контролирующей обучение и память. У контрольной группы, не практиковавшей медитаций, размер гиппокампа не изменился.

Вопрос: Всякий раз, когда я пытаюсь медитировать, я начинаю нервничать и бросаю. Что еще я могу сделать, чтобы уменьшить стресс?

Ответ: Медитация подходит не всем. Некоторые люди обнаруживают, что выполнение физических движений одновременно с осознанной концентрацией внимания не только расслабляет, но и снимает стресс. Вы можете попробовать массаж, йогу, Тайцзи, обычную прогулку или занятия спортом в качестве альтернативных способов борьбы со стрессом.

Медитация также активизирует работу областей в лобных долях мозга, связанных с вниманием и расслаблением, а у людей с потерей памяти она улучшает результаты сложных тестов на запоминание. Всего через три месяца занятий медитацией добровольцы стали лучше контролировать спонтанно возникающие мысли, что повысило их способность к концентрации внимания. Медитация не только улучшает состояние центров памяти и внимания мозга, но и, по-видимому, способствует укреплению нейронных цепей, управляющих нашими эмоциями. Кратковременные перерывы на медитацию в течение дня или недели могут привести к ощущению спокойствия, которое улучшает общее самочувствие человека.

МЕДИТАЦИЯ: НАЧАЛО РАБОТЫ

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте всему телу расслабиться.

2. Ваш ум может блуждать. Когда это произойдет, напомните себе, что это нормально, и просто вновь сфокусируйте свое внимание на дыхании.

3. Вы также можете попробовать сосредоточить свое внимание на каком-либо слове или мантре. Это еще один способ вернуть внимание блуждающего разума к медитации.

4. Развивайте навыки медитации постепенно. Сначала устанавливайте таймер на три минуты и продолжайте увеличивать время, пока не дойдете до 30-минутных сеансов.

Другие способы борьбы со стрессом