Вдох-выдох – и снова родитель. Найти в себе опору и воспитывать без чувства вины

Чтобы преодолеть в себе перфекциониста, надо пройти довольно большой путь. Тем не менее в качестве отправной точки можно использовать семь упражнений, приведенных ниже. Как и задания из предыдущей главы, выполнять их все необязательно. Если какое-либо из них вам не подходит, пропускайте его.

Упражнение 1. Проанализируйте свои мысли

Составьте список явных ошибок, совершенных в течение нескольких дней или за неделю. Если вам кажется, что вы напортачили в общении с ребенком, напишите, что случилось и что вы думали во время и после этого события. Когда пройдет некоторое время и эмоции несколько улягутся, вернитесь к списку и посмотрите, нельзя ли отследить повторяющиеся эпизоды, эмоции или триггеры. Признание и в конечном счете понимание и принятие своих ошибок — очень важный шаг на пути к переменам. Если вы осознали свои ошибки, значит, половина работы уже проделана!

Упражнение 2. Мысленно вернитесь в прошлое

Найдите какой-нибудь удобный и тихий уголок, где можно расслабиться и почувствовать себя в безопасности. Сядьте, закройте глаза и мысленно вернитесь к своим детским воспоминаниям. Попробуйте вспомнить что-нибудь, что могло быть как-то связано с вашим нынешним перфекционизмом. Может быть, вы присутствовали на школьной церемонии вручения наград. Или вас отослали в детскую после истерики, которую вы закатили, когда не смогли что-то сделать. Или вы случайно услышали, как мама или папа хвалятся вашими успехами перед другими взрослыми. Вспомните, как вы себя чувствовали в тот момент и какие мысли проносились в вашей голове. Что бы вы сказали ребенку, которым тогда были, что помогло бы по-другому осмыслить это событие?

Упражнение 3. Переосмыслите свою ошибку

Вспомните момент, когда вы получили награду или сертификат, и чувство гордости, которое при этом испытали. Мысленно представьте, что вы снова чувствуете гордость, но на этот раз вы получаете награду за ошибку. Вы присутствуете на церемонии вручения, и все поздравляют вас за то, что вы так старались (хотя и не достигли успеха), за упорство и постоянное стремление учиться. Вы могли бы даже смастерить себе «сертификат неудачника»: распечатайте его и прикрепите на холодильник.

Упражнение 4. Позитивные установки (аффирмации)

Выберите спокойное время, когда можете выделить несколько минут для себя лично: например, пока принимаете утренний душ, чистите зубы перед сном, упаковываете ланч в контейнеры, едете на работу или пылесосите квартиру. Повторяйте следующие утверждения — про себя или вслух, как вам будет удобнее. Можно также распечатать их и прикрепить где-нибудь на видном месте, например на внутренней стороне двери в ванной комнате.

• Неудача ничем мне не грозит.

• Идеала не существует; быть достаточно хорошим — вполне достаточно.

• Моему ребенку необходимо видеть мои ошибки, чтобы на них учиться.

• Я достаточно хорош такой, какой есть.

• Все делают ошибки.

• Я принимаю свои неудачи с достоинством.

• Аутентичность лучше, чем соответствие идеалу.

• Я достойна любви, и неважно, сколько я наделала ошибок.

Может быть, вы придумаете еще несколько подобных установок?

Упражнение 5. Как представить внутренний диалог другого человека

Перфекционизм дает нам ложное ощущение, что другие добиваются высот в том или ином деле, не прилагая особых усилий и не испытывая проблем. По большей части это объясняется тем, что гораздо привычнее делиться своими успехами, чем неудачами. Мы слышим, видим и переживаем только собственные трудности и старания, и это формирует у нас убеждение в том, что мы, должно быть, гораздо менее компетентны и уравновешенны, чем другие. Однако если у вас есть недостатки и вы допускаете ошибки, это не значит, что вы слабый человек или плохой родитель. Быть несовершенным вполне нормально, и нет людей без недостатков.

Осознание того, что у всех есть свои проблемы, поможет нам снизить планку ожиданий, которые мы возлагаем на себя. Лучший способ это сделать — представить, что другие, особенно те, кем мы мечтаем стать, точно так же сомневаются в себе и ведут точно такой же негативный внутренний диалог, что и мы. Выберите человека, который, на ваш взгляд, действительно успешно справляется со своими родительскими обязанностями, и представьте, с какими смятением и тревогой он сталкивается ежедневно. Если между вами близкие, доверительные отношения, попросите его поделиться с вами своими мыслями и чувствами.

Упражнение 6. Ставьте перед собой небольшие, реалистичные, достижимые цели