Вдох-выдох – и снова родитель. Найти в себе опору и воспитывать без чувства вины

«Мне очень трудно быть спокойной мамой, когда я голодна! Я тороплюсь приготовить еду для всей семьи, затем убираю со стола, мою посуду и в результате часто сама забываю поесть. А потом удивляюсь, почему меня все так раздражает».

«Хуже всего сохранять спокойствие, когда потребности моей дочери (вроде желания, чтобы я ее постоянно брала на руки) означают, что я не могу сделать самое простое, например приготовить мой утренний напиток. В эти моменты я забываю, что она всего лишь маленький ребенок, и чувствую, что это что-то личное, но, конечно, это не так».

«У меня возникают проблемы, когда снижается уровень витамина D и образуется дефицит железа. Я постоянно чувствую крайнюю усталость и, разрываясь между тем, чтобы быть хорошей мамой, хорошим работником, хорошей хозяйкой, начинаю терять самообладание».

Здоровый сон

Сон — это болезненная тема, когда вы родитель, особенно если в семье есть младенец или ребенок ясельного возраста. Суровая реальность такова, что период, когда вы наиболее отчаянно нуждаетесь в полноценном сне, чтобы восстановиться после изнурительных попыток удовлетворить физические потребности ребенка в течение дня, — это время, когда вам меньше всего удается поспать, в основном потому, что ночью вы нужны малышу не меньше, чем днем.

Есть мнение, что проблему можно решить, если приучить младенцев и малышей ясельного возраста засыпать самостоятельно. Я признаю отчаянное положение родителей, однако не думаю, что единственный путь выживания в этот период — переложить все бремя перемен на собственных детей. В конце концов, у подавляющего большинства младенцев и детей ясельного возраста сон вполне соответствует их возрастной норме. Истинная же проблема в том, что их режим сна не такой, как у взрослых. Итак, что же я предлагаю? Я предпочитаю сфокусироваться на оптимизации сна, позаботиться о том, чтобы в жизни детей все было организовано по возможности оптимально, как днем, так и ночью. Тогда их сон будет полноценным, насколько это возможно, если учесть физиологические и возрастные ограничения. Используя метод оптимизации, вы не научите младенца или малыша ясельного возраста спокойно спать по ночам за одну неделю. Но это может несколько сгладить остроту проблемы, и вам удастся поспать немного дольше. Я рассказываю об этом в своей книге о мягком приучении к засыпанию. Возможно, вам будет интересно попробовать метод оптимизации.

Однако сосредоточенность на сне ребенка — это только часть общей картины, и порой мне кажется, что наше общество просто одержимо этой проблемой. Я же убеждена, что мы должны думать и о том, что можно изменить, чтобы улучшить качество собственного сна. Большинство из нас неправильно ведут себя с точки зрения гигиены сна. Именно это — вкупе с нормальным режимом бодрствования маленьких детей — вызывает большую часть проблем. Итак, как можно улучшить свой сон, даже если ваш ребенок спит очень чутко и часто просыпается?

• Освещение. Для обеспечения максимально здорового сна нам нужно получать много естественного света в дневное время (открывайте жалюзи и шторы рано утром и как можно больше находитесь на воздухе при дневном свете) и как можно меньше света в ночное время. Вечером задергивайте шторы и опускайте жалюзи (попробуйте повесить светонепроницаемые шторы или жалюзи, если снаружи наблюдается световое загрязнение) и внимательно относитесь к источникам света. Не используйте энергосберегающие или люминесцентные лампы в ночное время, а также цветные — синие, фиолетовые, зеленые и т. п. Любое освещение должно относиться к красной области спектра или быть близко к ней, так как оно обеспечивает продуцирование в нашем организме гормона сна мелатонина.

• Дисплеи. В продолжение предыдущего пункта ограничьте использование дисплеев по ночам. В идеале за час до сна следует отказаться от них полностью. Это касается телевизора, планшетов, ноутбуков и мобильных телефонов. Если вы не можете ими не пользоваться по каким-то причинам, делайте это в ночном режиме, убавьте яркость до минимального уровня, либо попробуйте использовать приложение «Красный свет», либо надевайте очки, блокирующие синий свет.

• Температура. Чтобы улучшить качества сна, в помещении должно быть прохладно (это не значит, что нельзя согреться, надев уютную пижаму или накрывшись толстым стеганым одеялом). В идеале температура в комнате должна быть между 15–19°C. Более высокая температура препятствует выработке мелатонина. Кроме того, попробуйте спать с открытым окном, чтобы впустить в комнату прохладу и свежий воздух.

• Влажность. Если воздух в спальне слишком сухой, вы часто просыпаетесь, ощущая боль или сухость горла. Виновниками этого явления принято считать центральное отопление и кондиционеры. Если вы все-таки используете то или другое, подумайте о покупке увлажнителя воздуха или ультразвукового диффузора, в котором используется водяной пар. Идеальным для сна считается уровень влажности около 30–60%.