Вдохновляющий лидер. Команда. Смыслы. Энергия

Упражнение 11.2: модель ABCDE

Чтобы противостоять пессимистичному мышлению и найти более позитивную альтернативу, воспользуйтесь моделью ABCDE – адаптированной версией модели ABC, предложенной психологом Альбертом Эллисом[198]. В своем дневнике или на чистом листе бумаги проработайте следующие моменты:

• Adversity, неблагоприятные обстоятельства. Событие или ситуация, которая вызывает негативную эмоциональную реакцию, такую как стресс и беспокойство. Это может быть кризис на работе, предстоящее выступление, общая неудовлетворенность или хроническая нехватка уверенности.

К примеру: «Как я переживу эту неделю? Она будет ужасной. Нет ни малейшего шанса уложиться в сроки. Качество работы страдает, потому что я тороплюсь. Я жутко переживаю, что работу, которую я бы выполнил намного лучше, если бы только у меня было время, теперь поручат другому человеку!»

• Belief, убеждение. Ваша интерпретация событий. Перечислите свои «автоматические» убеждения и инстинктивные реакции на проблему. Зачастую они контрпродуктивны и лишь засоряют мозг.

К примеру: «Я не справлюсь. День слишком короткий, чтобы все успеть. Я всегда буду жить в условиях нескончаемого стресса и давления и никогда не добьюсь успеха на работе. Другие-то справляются прекрасно, значит, проблема во мне! Видимо, я не гожусь для этой работы. Мой шеф будет вне себя. Наверняка он думает, что я все порчу».

• Consequence, последствия. Как вы склонны действовать в результате самоограничивающих / уничтожающих убеждений. Какое воздействие эта мысль оказывает на вашу жизнь? Можно мысленно забить себя до смерти и паниковать или же винить во всем других людей. Позже вы будете избегать схожих ситуаций или серьезно переживать, если придется делать то же самое снова.

К примеру: «Нет смысла. У меня руки опускаются. Мне ни за что не справиться, нечего даже пытаться. Скорее всего, я потеряю этих клиентов, потому что ни на что не гожусь. Возможно, придется уйти с работы! Лучше самому написать заявление об уходе, не дожидаясь, пока меня попросят! Все равно никто никогда не ценит мою работу, а ведь задачи распределили несправедливо, иначе на меня не навесили бы столько дел».

• Dispute, полемика. Постарайтесь бросить вызов своим необоснованным убеждениям и искаженным мыслям относительно той или иной ситуации. Большинство негативных убеждений – продукты чрезмерно острой реакции, и их легко разгромить. Воспользуйтесь фактами и логикой, чтобы ваши аргументы были убедительными; если понадобится, сыграйте адвоката дьявола. Возьмите паузу и подумайте: ситуация действительно такая ужасная, как мне кажется? Можно ли по-другому взглянуть на обстоятельства? Что бы я сказал другу или любимому человеку, если бы он попал в такую ситуацию?

К примеру: «Минуточку. Может, я просто беру на себя больше, чем могу осилить? Я никогда не прошу о помощи, так что, возможно, мне хоть раз стоит обратиться к своей коллеге Эбби или делегировать часть повседневных дел стажеру. Разгрузка поможет сосредоточиться на качественной работе, которую ожидают наши клиенты. В будущем мне придется хорошенько переосмыслить приоритеты и найти оптимальный способ действия в подобных ситуациях. Я поговорю с шефом о проблемах, с которыми столкнулся, и, уверен, он подскажет, как бороться с ними. Он, наверное, даже не знает, как тяжело мне пришлось. Я мог бы меньше времени уделять неключевым обязанностям и делегировать то, что не очень хорошо получается, другим сотрудникам отдела или пройти тренинг по умению выстраивать баланс между работой и жизнью. Моя работа всегда нравилась клиентам, и в последнее время шеф тоже доволен мной, так что мне надо научиться радоваться тому, чего я достиг, а не переживать из-за того, что я не успел сделать».

• Energy, энергия. Позитивная энергия, которая рождается, когда вы успешно подавляете негативные мысли и убеждения. Опишите, как вы себя чувствуете теперь (например, полным сил, мотивированным, вдохновленным, свободным).

К примеру: «Я чувствую себя намного более мотивированным и организованным. Получив советы и поддержку, я уверен, что сумею рационализировать рабочие процедуры. Мне просто нужно выработать привычку делегировать часть работы по каждому проекту, чтобы не рухнуть под объемом дел. На данный момент я решил продвигаться шаг за шагом и доведу дело до конца. Просить о помощи – это не признак слабости; это признак мудрости. Наверное, я скоро вообще забуду, что месяц назад так мучился от стресса».