Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

На первом этапе цикла вы будете испытывать больше напряжения, чем обычно, потому что в это время у вас сильно растет уровень кортизола, гормона стресса. Из-за высоких показателей кортизола усиливается инсулинорезистентность, которая осложняет процесс сжигания жиров, а значит, при попадании в организм высокоуглеводных продуктов питания ваш уровень сахара в крови подскочит. В такой ситуации самым лучшим антидотом стресса для вас станут легкие физические упражнения. Во время месячных обращайте внимание на то, как они проходят, и пытайтесь понять, из-за чего они становятся обильными или, наоборот, скудными, – это крайне полезное знание. Именно так я обнаружила, что мои месячные становятся обильнее, если в предшествующий месяц я испытала много стресса или мало тренировалась.

Во время первой фазы также полезно есть богатую железом пищу. Запаситесь выращенной на подножном корме говядиной, рыбой, листовой зеленью, печенью и темным шоколадом. Добавьте к этому перечню продукты, богатые витамином C (стручковые перцы, цитрусовые, клубнику и брокколи), для улучшения усвоения питательных веществ. Прием витамина D также способствует всасыванию железа. Употребление в пищу продуктов, содержащих много антиоксидантов (ягод, краснокочанной капусты и цитрусовых) и противовоспалительных веществ (нерафинированного оливкового масла высшего качества, куркумы и имбиря), поможет ослабить болевой синдром во время месячных. Если вы едите богатую железом пищу в достаточных количествах или принимаете пищевые добавки с содержанием железа, но ваш уровень ферритина в крови постоянно низок (идеальными считаются показатели, превышающие 75 нг/дл), это может быть симптомом дефицита меди в организме. Медь необходима для абсорбции железа в кишечнике, поэтому при ее недостатке вам становится сложно поддерживать необходимый уровень железа.

ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА: ДНИ С 7-ГО ПО 13-Й

В этот период ваш организм начинает выделять больше эстрогена и прогестерона. Работа и общение с людьми начнут даваться вам гораздо легче, вы станете активнее, напористее и будете больше настроены на достижение результата. Это самое подходящее время для новых идей, мозгового штурма, начала новых проектов и реализации вашего творческого потенциала: вы находитесь на стадии планирования-организации-реализации и можете обнаружить, что стали стрессоустойчивее, ваш болевой порог повысился, а иммунная система окрепла.

С точки зрения занятий спортом эта фаза хорошо подходит для набора мышечной массы, так как у вас все еще достаточно низкий уровень прогестерона. Поэтому советую заняться силовыми тренировками. В это время вашему организму будет доступно больше гликогена, который он может использовать в качестве топлива, – вы можете увеличить нагрузку и интенсивность тренировок и заниматься с более тяжелыми весами, делая меньше повторений (например, от 1 до 6 повторений с более тяжелым весом вместо обычных 7–12 с привычным). Более того, в этот период у вас ускоряется реакция, что делает его идеальным для занятия ВИИТ, спринта по холмам, постановки нового личного рекорда в беге или других видах спорта – или наращивания разового максимума при подъеме весов.

Повышение эстрогена в фолликулярную фазу увеличивает чувствительность к инсулину, а это значит, что вам становится легче усваивать и сжигать углеводы. Повышение потребления углеводов поможет вам добиться улучшения показателей в зале.

Если вы страдаете от избыточной массы тела или не занимаетесь спортом, на этом этапе цикла вам стоит заняться непродолжительным интервальным голоданием (максимум на 14–16 ч), так как выведение из организма поврежденных клеток (аутофагия) во многом схоже с пользой от тренировок. Голодание вызывает положительную стрессовую реакцию в организме, благодаря которой растет стойкость вашего метаболизма (конечно, при условии, что вы сами при этом не находитесь в стрессе).

Однако если вы не щадите себя на тренировках, вам лучше воздержаться от голодания. Женщины, совмещающие голодание и спорт, рискуют истратить все свое топливо, из-за чего может возникнуть дисбаланс в ряде гормональных систем, повысится кортизол и нарушится секреция эстрогена, тиреоидных гормонов и кисспептина (важного гормона, который отвечает за половозрелость и фертильность).

ОВУЛЯЦИЯ: ПРИМЕРНО 13–15-Й ДЕНЬ

Перед началом овуляции уровень эстрогена достигает своих максимальных значений. Примерно в это же время происходит пик лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), благодаря которым примерно на 13–15-й день цикла яйцеклетка покидает яичник. После овуляции показатели эстрогена начинают снижаться, а ваш организм становится немного менее чувствительным к инсулину (это значит, что теперь вы не будете усваивать углеводы так же легко, как во время предыдущей фазы).