Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

В целом для лютеиновой фазы характерны чувство недостатка энергии, более острый аппетит и готовность есть больше обычного – причем конкретную и часто вредную пищу. Чтобы подавить навязчивое желание поесть и избыточную тягу к тому или иному продукту, проследите, чтобы в каждом приеме пище было достаточно белков, жиров и клетчатки. И не корите себя за то, что вам постоянно хочется чего-нибудь вкусненького. Просто постарайтесь не использовать месячные в качестве оправдания злоупотребления нездоровой пищей, потому что на данной стадии вы менее чувствительны к инсулину, а значит, при неправильном питании с большей долей вероятности получите отеки и скачки уровня сахара в крови.

ПОЗДНЯЯ ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА: С 24-ГО ПО 28-Й ДЕНЬ

В конце лютеиновой фазы, незадолго до начала менструации, уровень эстрогена и прогестерона падает, а кортизол растет. Это означает, что вы будете еще раздражительнее, чувствительнее к стрессу – и вас еще больше будет тянуть чего-нибудь пожевать. Как минимум 50 % женщин испытывают симптомы ПМС на этой стадии.

В такое время хорошо уединиться, завершить проекты, подчистить все хвосты. Сместите фокус внимания на работу, где требуется внимание к деталям и минимум общения с людьми. Несмотря на то что занятия спортом – один из лучших способов борьбы со стрессом, возможно, будет лучше снизить интенсивность и объем тренировок. Вам подойдут йога, легкий пилатес и упражнения на подвижность. Также важно не забывать про достаточное восстановление после тренировок. Кардио, долгие прогулки и бег трусцой – ваш максимум на этой стадии цикла.

Помимо всего прочего, снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению выработки серотонина в мозге, из-за чего увеличивается вероятность возникновения чувства тревоги или депрессии. Побороть этот негативный эффект вам помогут продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, тахини, спирулина, семена кунжута), который выступает в роли строительного материала для серотонина и помогает улучшить ваше настроение и качество сна. Полезные сладкие лакомства из полноценных продуктов также улучшат ваше самочувствие, увеличивая секрецию серотонина. А семена подсолнуха и кунжута повысят уровень прогестерона. Мое любимое лакомство – финик, фаршированный пастой тахини, сбрызнутый темным шоколадом и присыпанный солью.

Основные этапы вашей гормональной жизни

Изменения гормонального фона происходят не просто каждый месяц – они сопровождают вас на протяжении всего жизненного пути. Каждые 10–20 лет жизнь женщины меняется, подчиняясь радикальным переменам гормонального баланса. Но, как и в случае с менструальным циклом, в данной ситуации существует множество способов отслеживания и взлома изменений, связанных с тем или иным этапом.

ПУБЕРТАТНЫЙ ПЕРИОД: ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ ВСЕМИ ПРЕИМУЩЕСТВАМИ МОЛОДОСТИ

Пубертат – первые масштабные перемены в жизни девочек, порой создающие ощущение, будто весь привычный мир вокруг рушится. В это время девочкам важно потреблять много калорий, потому что они все еще растут и нуждаются в большом количестве энергии. Они буквально расцветут, если будут получать свои калории из качественной, натуральной пищи (которой подростки чаще всего пренебрегают!).