Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

ЧТО НАСЧЕТ ФРУКТОВОГО САХАРА?

Из всех разновидностей сахара (сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза и др.) фруктоза является самой проблемной, потому что, избегая преобразований в кровотоке, она попадает сразу в печень. Это одна из причин, почему высокофруктозный кукурузный сироп так опасен. Также фруктоза активнее остальных сахаров усиливает процесс накопления висцерального жира. Но все это не означает, что фрукты вредны. Наоборот, они очень полезны: в них содержится много витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, а еще нет никаких доказательств того, что фрукты могут стать причиной сахарного диабета. Исследование, проведенное в 2021 г.[136], даже показало, что регулярное потребление фруктов, напротив, предотвращает артериальную гипертензию и сахарный диабет (некоторые ученые заявляют, что фруктовый сок имеет обратный эффект, так как не содержит клетчатку).

Я считаю, что каждому человеку хорошо бы точно знать, как фрукты влияют на его баланс глюкозы. Для отслеживания этого показателя вы можете приобрести устройство непрерывного мониторинга уровня сахара в крови или проводить замеры глюкозы через час после того, как съели фрукт (глава 7). Лично я избегаю таких сверхнасыщенных сахаром фруктов, как манго и ананас, потому что после них у меня постоянно подскакивает сахар в крови. Но намного важнее, чем осторожничать с фруктами, исключить ненужную фруктозу из соков и газировки. Помните: всегда лучше съесть фрукт, чем добавленную фруктозу.

Сахарозаменители ненамного лучше самого сахара. Иногда они бывают даже вреднее. Эксперименты над животными доказали, что такие подсластители, как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия и сахарин, могут стать причиной набора веса, нарушения метаболизма глюкозы и возникновения рака. Даже безобидные сахарозаменители вроде эритрита и маннита способны привести к расстройствам пищеварения и повышенной кишечной проницаемости[137]. Если вам нужен сахарозаменитель, то, возможно, лучшим выбором будет архат (или фрукт Будды; по сути, тот же эритрит). Еще одна хорошая альтернатива – стевия. Но ни один подсластитель не должен стать существенной частью вашего рациона питания. Поверьте мне, я повидала людей с дисфункцией кишечника, дисбактериозом и избыточным количеством бактерий в тонком кишечнике, которые развились из-за чрезмерного потребления сахарозаменителей.

Зерновые тоже богаты углеводами, а очищенные зерновые продукты даже сопоставимы с сахаром по влиянию на уровень глюкозы в крови и на состояние вашего микробиома. По моему мнению, потребление больших количеств зерновых продуктов любого вида не самое полезное питание. Если вы серьезно настроены оптимизировать обмен веществ, советую совсем исключить из своего рациона блюда из белой муки, белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, каши быстрого приготовления, а также продукты из обработанных кукурузы и картофеля (например, чипсы). Если вы серьезно занимаетесь циклическими видами спорта или ваш организм отлично расходует глюкозу (такое возможно не только у профессиональных спортсменов, но и у худощавых от природы людей с низким процентом висцерального жира и быстрым метаболизмом, мешающим набирать вес), то, возможно, потребление рафинированных углеводов на вас скажется меньше, чем на среднестатистическом человеке. Но все же, надев систему непрерывного мониторинга глюкозы, большинство из нас обнаружит, что эти продукты вызывают у них скачки сахара в крови.