Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Если во время использования системы непрерывного мониторинга гликемии вы обнаружите, что ваши показатели глюкозы слишком сильно растут после приемов пищи, не расстраивайтесь: есть несколько очень простых способов вернуть их в норму. Начнем с базовых советов, которые помогут предотвратить скачки сахара.

• Избегайте рафинированных углеводов и сахара. В этой группе основную угрозу представляют быстрые углеводы, к которым относятся мучные изделия (хлеб, выпечка, пицца и др.), подвергшийся обработке картофель (картошка фри и чипсы), а также сахар (в составе десертов, кондитерских изделий, консервов и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке).

• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает, насколько определенный вид пищи повышает уровень сахара в крови среднестатистического человека (средний показатель гликемического ответа 1000 человек на один и тот же продукт). За 0 здесь принято считать то, что вообще не повышает уровень глюкозы (например, вода), а за 100 – чистую глюкозу. Высоким считается индекс выше 70. Обычный человек может легко самостоятельно снизить свой уровень сахара в крови, просто сократив потребление пищи с высоким гликемическим индексом. Понять, что именно относится к этой категории продуктов, не всегда легко, но в интернете вы всегда сможете найти бесплатные списки, где все они перечисляются.

• Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Сухофрукты так же сильно влияют на уровень глюкозы в крови, как и конфеты. Поэтому лучше отдайте свое предпочтение свежим фруктам.

• Пейте перед едой воду с уксусом. Разведите чайную ложку уксуса в стакане воды и выпейте эту смесь незадолго до приема пищи, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это простое средство будет особенно полезно, если вы собираетесь употребить насыщенную углеводами пищу. Весь секрет в том, что уксус активирует АМФК (АМФ-активируемую протеинкиназу) – белок, который играет в клетках роль датчика расхода топлива и который, как выяснилось, оказывает позитивное воздействие на уровень глюкозы, схожее с эффектом от принятия метформина или берберина[179]. Также уксусная вода помогает при похудении: в ходе небольшого исследования, проведенного в 2014 г., стало ясно, что люди, которые придерживались низкокалорийной диеты и перед едой пили стакан воды с яблочным уксусом, за 12 недель сбрасывали больше килограммов, чем те, кто сидел на той же диете, но не пил уксусную воду[180].

• Ешьте сначала овощи без крахмала, потом белки, а в конце высокоуглеводные продукты с крахмалом. Едва ли не лучшее, что можно сделать для предотвращения скачков уровня сахара, – это есть овощи, не содержащие крахмал, перед продуктами с крахмалом. Потребление углеводов в конце приема пищи, когда желудок уже занят перевариванием еды с высоким содержанием клетчатки и белков, замедляет рост уровня сахара в крови. В обзорной статье, опубликованной в 2014 г.[181], ученые описали влияние этого приема на людей с диабетом II типа и пришли к выводу, что у пациентов, которые перед употреблением углеводов ели овощи, уровень глюкозы и инсулина после принятия пищи был значительно ниже, чем у тех, кто делал наоборот. За время исследования, длившегося 2,5 года, участники, евшие сперва овощи, а потом все остальное, стали намного лучше контролировать свою гликемию. В ходе другого небольшого исследования[182] выяснилось, что люди, не страдающие диабетом, которые утром натощак едят богатую углеводами пищу после овощей и/или мяса, имеют более низкий уровень инсулина и глюкозы, чем те, кто начинает с углеводов.

• Не употребляйте рафинированные углеводы или крахмалистые овощи и фрукты без других продуктов. Это прямая дорога к скачкам сахара в крови. Лучше совмещайте подобные продукты с белками (например, добавьте к рису курицу, а к яблоку – арахисовое масло), чтобы смягчить всплеск глюкозы.

• Сделайте крахмал устойчивым. Приготовление содержащей крахмал пищи повышает ее гликемический индекс, потому что чем большая площадь углеводов подвергается воздействию энзимов, тем быстрее они перерабатываются и попадают в кровоток. Но если вы приготовите крахмалосодержащий продукт вроде картофеля или риса, а затем охладите его, какая-то часть крахмала превратится в так называемый устойчивый крахмал, который меньше влияет на уровень сахара в крови. Несмотря на это, я все равно не рекомендую вам есть много подобной пищи.