Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕПЯТСТВУЕТ РАБОТЕ МЕХАНИЗМОВ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ГИБКОСТИ

Самой распространенной помехой для адаптации метаболизма является чрезмерно частое питание. Согласно данным национального исследования здоровья и питания, проведенного Центрами по профилактике и контролю заболеваний США, в период с 2009 по 2014 г. американцы ели в среднем 5 раз в день, при этом самыми распространенными приемами пищи оказались ужин и перекус перед сном – на них приходилось около 45 % потребляемых в сутки калорий. Обычным временем ужина участники исследования назвали период с 18:24 до 20:18[201]. При подобном режиме питания в печени накапливается достаточное количество гликогена для снабжения энергией всего организма в течение 10–14 ч (при полном отсутствии тренировочной активности). Столь частое питание с поздними ужинами и перекусами не дает вашему телу полностью расходовать гликоген. Я называю это засорением гликогенового стока. Вообще для здоровья очень полезно периодически опустошать запасы гликогена, увеличивая интервал между приемами пищи. Это переводит организм в режим сжигания жира, тем самым помогая ему стать более метаболически гибким. Если за ночь вам не удается избавиться от гликогена, то ваш организм не начнет сжигать жир во время сна. Более того, когда в вашем теле хранится большое количество гликогена, любая пища, съеденная на ужин и позже, превращается в излишний жир[202].

Отличным способом биохакинга метаболической гибкости является намеренное снижение потребления углеводов. Вы можете достичь этого при помощи низкокалорийных диет вроде кетогенной или отказавшись от еды на какое-то время, то есть через голодание. Оба этих метода дают вашему организму возможность практиковать переключение: когда у него кончатся глюкоза и гликоген (а это случится очень скоро, если не потреблять углеводы), ему придется начать поиск альтернативных источников энергии. Тем самым вы заставляете свое тело «тренировать» механизмы переключения на новый вид топлива, которые в обычных условиях оно почти не задействует, ведь сейчас люди потребляют много углеводов и делают это очень часто.

Бывают и обратные ситуации, когда человек в основном придерживается низкоуглеводной диеты и из-за этого теряет метаболическую гибкость, необходимую ему для быстрого перехода на сжигание глюкозы. В таком случае лучше всего с тренировкой механизмов переключения между разными видами топлива поможет циклическое добавление в рацион высокоуглеводных продуктов. Главное – помнить, что чем больше вы заставляете тело переключаться между источниками энергии, тем лучше это начинает у него получаться.

Как развить метаболическую гибкость

Существует несколько способов улучшения вашей метаболической гибкости, и большинство из них связаны с варьированием питания, движения и активности. Подобно тому как переключение между стрессом и восстановлением повышает вашу стойкость при гормезисе, варьирование повышает метаболическую стойкость и гибкость. Вот как вы можете достичь желанного результата в этом направлении.