Внимание и память, и Почему они работали лучше, пока ты все не испортил

Техника тренировки внимания (ТТВ) была разработана в 1996 году командой ученых Адрианом Велсом и Гаретом Метьюзом[23],[24]. Довольно сложная, но зато отлично работающая.

ТТВ состоит из задания на слуховое внимание, в котором нужно сосредоточиться на различных слуховых стимулах, в то время как другие звуки должны игнорироваться. Тренировка включает: фокусировку на выбранных звуках (избирательное внимание), переключение между звуками (переключение внимания) и сосредоточение на всех звуках разом (разделенное внимание).

Есть исследования, которые даже предполагают, что ТТВ может быть полезна для лечения различных психических расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства[25],[26]. Кроме того, данные нейровизуализации показывают, что ТТВ влияет на подкорковые аффективные и корковые когнитивные области мозга. В исследовании Зигле и его коллег[27] пациенты, получавшие комплексное лечение, включающее ТТВ, демонстрировали повышенную активность префронтальной коры (ПФК) во время прохождения когнитивных тестов и сниженную активность миндалевидного тела (больше думали и меньше переживали).

Техника состоит в активном прослушивании звуков, воспроизводимых с разной громкостью в разных локациях, и концентрации внимания в контексте.

Включает в себя три фазы общей длительностью около 15 минут.

1. В первой фазе нужно сфокусироваться на отдельных звуках, пытаясь сохранить избирательность внимания и уменьшить отвлекаемость (8 минут).

2. Вторая фаза включает быстрое переключение внимания между разными звуками (5 минут).

3. Последняя, самая короткая, фаза включает в себя разделение внимания и попытку сосредоточиться на как можно большем количестве звуков одновременно (2 минуты).

Эта практика показала свою эффективность в большом количестве исследований даже при кратком курсе, но все мы знаем, что для качественного результата нужно время и регулярность выполнения – два раза в день в течение 4-х недель[28].

Помните, что цель практики не в том, чтобы попытаться остановить мысли или заглушить их, а в том, чтобы сохранять концентрацию внимания, не реагируя на внешние раздражители, максимально понижая их значимость для себя.

Подготовка: нужно разместить в комнате 6–8 разных источников звука – какие-то ближе, другие дальше.

Примеры источников звука внутри помещения:

• Музыка из телефона.

• Тиканье часов.

• Грохот стиральной машины.

• Шум вентилятора.

• Примеры источников звука за пределами комнаты:

• Пение птиц на улице.

• Строительные или дорожные работы.

• Музыка вне комнаты.

• Шум проезжающих машин.

1. Этап первый: Избирательное внимание

Держите глаза открытыми на протяжении всего упражнения и зафиксируйте взгляд на точке на стене перед собой. Сфокусируйтесь на одном единственном звуке, который находится ближе всего к вам. Игнорируйте все другие звуки вокруг. Никакой другой звук не имеет значения.

Через пару минут переведите внимание на второй звук в этой же комнате. Сосредоточьтесь только на этом звуке. Если ваше внимание теряется, просто возвращайте его к звуку каждый раз, когда заметили, что отвлеклись.

Еще через пару минут переведите внимание на третий звук. Сосредоточьте все свое внимание на нем.

2. Этап второй: Быстрое переключение внимания

Начните с фокусировки на первом звуке, который расположен к вам ближе всего. Концентрируйтесь на нем в течение минуты.

Теперь сосредоточьтесь на звуке за пределами комнаты. Удерживайте свое внимание, прислушиваясь к звуку, в течение еще одной минуты.

Теперь переключите свое внимание и сосредоточьтесь на новом звуке за пределами комнаты, только на нем. Задержите свое внимание еще на минуту.

Теперь переключите свое внимание на первый звук, который был к вам ближе всего.

Теперь на второй. Снова на первый. На третий. Переключайте свое внимание в течение двух минут, попеременно меняя фокус внимания между тремя звуками.

3. Этап третий: Разделенное внимание

Теперь расфокусируйте свое внимание, сделав его как можно более широким и глубоким, и постарайтесь впитать все звуки одновременно.

Подсчитайте количество звуков, которые вы можете слышать одновременно.

Чем больше вы будете тренироваться, тем легче будет выполнять практику.

Выполняйте упражнение два раза в день по 10–15 минут.