Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

С 20 до 70 лет синтез витамина D в коже падает в 4 раза. У людей с избыточным весом жировая ткань активно поглощает витамин D. В Дели дефицит витамина D испытывает до 90 % жителей, и даже Австралия так рьяно боролась с раком кожи, что получила дефицит витамина D.

Сколько же витамина D вырабатывается на солнце? Для расчета используется сложная формула с учетом вашего типа кожи, веса, роста, места проживания. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder (Android iOS) или SunDay: Vitamin D & UV Monitor. Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды. Если я в плавках выйду в Таиланде в 13.00 на пляж без крема (чего я, конечно, не делаю), то буквально за 10 минут получу 10.000 МЕ витамина D.

С помощью солнечных ванн можно создать в подкожной клетчатке большой запас витамина D, которого хватит и на зимние месяцы. Но лучше не рисковать – и зимой принимать профилактические дозы витамина.

Выработка витамина D происходит в коже, он образуется из 7-дегидрохолестерола при воздействии ультрафиолета B (длина волны 315–280 нм). Рецепторы к витамину D есть практически везде, поэтому витамин D даже называют гормоном. Он регулирует не только обмен кальция, но и влияет на рост клеток, сосудов, выработку инсулина, работу иммунной системы, половой системы, активирует транскрипцию около 200 генов.

Количество полученного ультрафиолета измеряют в минимальных эритемных дозах, т. е. его количестве, необходимом для чуть заметного покраснения кожи. В год для поддержания уровня витамина D достаточно всего 50–60 эритемных доз. 1 эритемная доза = 25.000 МЕ витамина D. Минимум солнца – это четверть эритемной дозы: от 5 до 30 минут в зависимости от географии, 6–7 раз в неделю на лицо, руки, ноги, с 10.00 до 15.00 в средних широтах.

Как видите, сгорать совершенно необязательно. Правда, с солнцем в зимние месяцы будет несколько затруднительно.

Добавки витамина D. Если ваш уровень витамина D ниже 30 э. д. и вы не можете получить достаточное количество солнца, то есть смысл принимать его добавки. Для профилактики гиповитаминоза D в зимнее время, возможно, также стоит употреблять его в добавках (но не более 2000 МЕ в день) и хотя бы раз в год измерять его уровень в плазме крови. Витамин D, выработанный в коже, не распадается как минимум вдвое дольше, чем витамин D в добавках. Передозировка витамина D за счет солнечных лучей невозможна. Кроме солнца и добавок небольшие количества витамина D можно получать с жирной морской рыбой. Физическая активность увеличивает мобилизацию витамина D из жира.

Синтез NO (оксид азота). Выбираясь на пикник, горожане часто замечают, что у них от чистого воздуха чуть ли не кружится голова. На самом деле, это действие солнца.

Можно провести научный эксперимент: для него нам нужен тонометр и 20-минутное пребывание на солнце. Замерив давление до и после, вы сможете увидеть, что давление после пребывания на солнце снизилось. Под действием солнца в сосудах выделяется оксид азота, обладающий сосудорасширяющим действием и защищающий от атеросклероза.

Оксид азота – это активное соединение, которое вырабатывается в нашем организме и обладает благотворным воздействием на здоровье сосудов, расширяя их, оно снижает воспаление, улучшает заживление ран, улучшает работу митохондрий, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, усиливает эрекцию и т. п. В нашей коже хранится много азота в виде нитратов, нитритов и нитрозотиола. Когда на кожу попадает солнечный свет, происходит выработка оксида азота. Любопытно, что для этого требуется длинноволновой ультрафиолет А (315–400 нм), который меньше рассеивается. Поэтому прогулка на солнце будет полезна, даже если витамин D почти не вырабатывается. Физическая активность также помогает выделяться оксиду азота в сосудах, так что тренировка на открытом воздухе при свете дня дает оптимальный эффект. Стоит употреблять в пищу достаточное количество овощей, где много полезного азота, например, красную свеклу.

Измерить у себя эндотелиальную функцию (показатель здоровья сосудов) можно с помощью УЗИ: манжеточный тест на плечевой артерии.