Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Достаточное количество разнообразной цельной умеренно обработанной растительной пищи – одно из важнейших условий поддержания здоровой микрофлоры. Термически обработанные овощи не хуже, а зачастую и лучше сырых для здоровья микрофлоры. Помните и про умеренность: чем больше и чаще мы едим, тем хуже согласованность работы нашей микрофлоры.

Разнообразие питания – ключ к разнообразию бактерий. Одни виды бактерий могут есть разные волокна, а некоторые очень привередливы. Увеличивая количество их «любимой» пищи, мы увеличиваем и их концентрацию в желудке. Например, бактерия Bacteroides thetaiotaomicron предпочитает горох. Положительно на микрофлору действуют напитки: зеленый чай, какао, цикорий. Например, содержащийся в зеленом чае эпигаллокатехин увеличивает количество бактерий Flavonifractor plautii из семейства Clostridia, которые могут подавлять воспаление и даже способствовать снижению веса. Они подавляют и иммунный ответ Т-хелперов на пищевые аллергены. Также зеленый чай способствует и росту других видов полезных бактерий.

Бобовые содержат много пищевых волокон и благотворно влияют на микрофлору. Увеличение количества овощей (капуста, лук, батат, тыква, свекла, артишок и т. п.), зелени, грибов, водорослей, орехов, фруктов, ягод обеспечит достаточное количество клетчатки и других пребиотиков.

Фастинг в разных формах улучшает микрофлору, увеличивая количество полезных бактерий и снижая объем вредных.

Пребиотики

Пребиотики – это разные виды соединений, которые служат пищей для бактерий и не всасываются в нашем организме. Они содержатся как в цельных продуктах, так и в виде добавок. В целом я сторонник того, чтобы получать их с продуктами, тем более что это совсем не сложно. Пребиотиков много в цельных злаках (в цельном овсе особенно), в нем много как нерастворимых пищевых волокон, так и растворимых (бета-глюкан). Пребиотическим эффектом обладают разные олигосахариды (например, фруктоолигосахариды фруктов и ягод, галоктоолигосахариды грудного молока, маннан-олигосхариды грибов), сахара (сорбит, лактулоза), самые разные полисахариды (нерастворимые пищевые волокна – целлюлоза, лигнин, растворимые – гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагенаны, резистентные крахмалы, инулин, слизи и др.) и ряд других соединений.

Например, резистентный крахмал – это разновидность крахмала, устойчивого к перевариванию в тонком кишечнике и действующего как пребиотик. Он содержится в бобовых, цельных зернах, неспелых бананах, сыром картофеле, а также охлажденном хлебе и зерновых.

Пищевые волокна имеют много положительных свойств и не связанных с микролфорой. Они снижают риск запоров, уменьшают гликемический индекс, быстрее насыщают и снижают риск переедания. 30 грамм клетчатки уменьшают на 20 % и более риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки и диабета, снижают смертность от инфекционных заболеваний. Нижняя граница нормы потребления пищевых волокон составляет 30–35 грамм, но показатель в 50 грамм будет более оптимальным.

Самое высокое разнообразие микрофлоры в современном мире у людей из племен охотников-собирателей, что обусловлено не только их богатым бактериями окружением, но и большим количеством съедаемых пищевых волокон, до 75–100 грамм в день.

Обратите внимание, что в составе многих продуктов больше всего волокон в кожуре и других твердых частях, а не в мякоти. Поэтому переработанные и рафинированные продукты, как правило, содержат намного меньше волокон. Увеличивайте количество волокон постепенно, так как резкое увеличение может привести к болезненным ощущениям в кишечнике. Начните не с сырых, а с термически обработанных овощей, затем переходите к альденте и только после этого расширяйте количество сырых.

Пробиотики

Пробиотики – полезные штаммы живых бактерий, которые используются в терапевтических целях. С ними сейчас сложилась достаточно парадоксальная ситуация. С одной стороны, мы видим рост данных об огромном влиянии микрофлоры, можем точно узнать индивидуальный состав микрофлоры, но до сих пор не имеем хороших качественных препаратов, надежных клинических доказательств их эффективности, достаточных для формирования четкого руководства к действию. С чем это может быть связано? Возможно, причины – в сложности микробиома, в сотнях видов микроорганизмов, которые взаимодействуют тысячами способов. При таком многообразии общие линейные подходы не работают. Может быть, все дело в индивидуальных особенностях человека, ведь почти половина людей резистентны к пробиотикам – бактерии не заселяют кишечник.

Ждем новостей по созданию штаммов с заданными свойствами, например, таких, которые смогут программировать иммунную систему уже в детстве, и по созданию сложных сбалансированных между собой комплексов пробиотиков. А пока стоит сфокусироваться на увеличении разнообразия микробиома в целом, находя особые для этого подходы.