Восстанавливающая гимнастика для сосудов

Дыхание делится на грудное, боковое, брюшное и полное. При грудном дыхании верхняя часть грудной клетки подымается, при боковом – расширяются бока, воздухом наполняется средняя часть легких, брюшное осуществляется за счет работы диафрагмы и выпячивания живота. Полное йоговское дыхание соединяет в себе все названные виды. Понятно, что, только овладев техникой каждого вида дыхания в отдельности, можно переходить к полному.

Итак, начните с малого. В первую неделю дышите только животом. Во вторую – практикуйте боковое дыхание. Если ваши мышцы не слушаются, вам трудно понять, чем вы дышите (боками или нет), попробуйте тренировать каждый бок в отдельности. Лягте на левый бок, правую руку положите на грудь, левую – на живот, чтобы иметь возможность контролировать мышцы нужных отделов (они должны быть неподвижными). Вдыхайте воздух за счет боковых правых мышц. Повторите это упражнение 3–4 раза, а затем повернитесь на правый бок. Подышите. Вы заметите, что ваше дыхание станет очень частым, не расстраивайтесь, отдохните, а затем лягте на спину и попробуйте дышать сразу двумя боковыми мышцами.

На третью неделю добавьте грудное дыхание. Дышите грудью, слегка поднимая плечи. Если все хорошо освоили, то можете приступать и к полному дыханию.

Дышать таким образом рекомендуется утром (проснувшись) и вечером (перед сном) по 10–15 мин. Только освоив эту технику, вы можете приступать к дальнейшим йоговским тренировкам.

Для того чтобы выполнить полное ритмичное дыхание, присядьте на колени таким образом, чтобы пятки разместились на ягодицах, спина при этом прямая (спина, шея, голова на одной прямой линии), руки на коленях; или просто станьте. Медленно и плавно втягивайте воздух обеими ноздрями, сначала приподнимая живот, затем расширяя ребра и приподнимая плечи. Старайтесь вобрать в себя столько воздуха, сколько могут вместить расширенные легкие.

После этого начинайте медленно выдыхать через нос в той же последовательности: живот, нижние ребра, грудь, ключица, плечи. При этом сжимайте брюшные и межреберные мышцы так, чтобы воздуха в организме оставалось как можно меньше. Дышите плавно, все движения должны быть слаженными, сливаться в одно.

При этом помните, что брюшное дыхание (живот) должно продолжаться 2 с, боковое – 1 с, грудное – 3 с. Не делайте паузы между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, но только строго соблюдая пропорциональное соотношение 2:1:3. То есть, если вы увеличили длительность своего брюшного дыхания до 6 с, то длительность бокового увеличится до 3, а грудного до 9.

Йоги считают, что в первый месяц тренировок дыхательный цикл должен составлять 12 с (6 – вдох, 6 – выдох, при этом 2 с должны приходиться на брюшное дыхание, 1 с – на боковое и 3 – на грудное), второй – 24 с (12/12, из которых 4 – брюшное, 2 – боковое, 6 – грудное), третий – 36 с (18/18; 6/3/9), четвертый – 48 с (24/24; 8/4/12) и т. д.

Освоив в полной мере это упражнение, приступайте к дальнейшей дыхательной практике.

Еще одно важное дыхательное упражнение – очистительное дыхание. Правда, обычно им заканчивается дыхательная, да и обычная гимнастика. Имейте это в виду.

1. Очищение организма. Встаньте прямо или лягте на пол, вдохните глубоко полным йоговским вдохом. Удерживайте вдох несколько секунд, а затем, не раздувая щек, но сложив губы, словно для свиста, сильно выдохните немного воздуха. Чуть притормозите, удерживайте выдыхаемый воздух еще несколько секунд, а затем снова с силой выдохните. Но не до конца. Задержите выдох и с силой выпустите оставшийся воздух.

Это упражнение невероятно тонизирует, поэтому им так хорошо заканчивать комплекс любых упражнений, когда вам нужно взбодриться.

Очистить организм можно и с помощью другого упражнения.

2. Очистительное дыхание «ха». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите. Выполните полный йоговский вдох, одновременно поднимая руки вверх. Затем резко выдохните через широко открытый рот, сгибаясь в это время в пояснице. Выполняя это упражнение на выдохе, вы обязательно должны произнести что-то похожее на «ха». Далее плавно вдыхайте носом, поднимая руки вверх, и плавно выдыхайте носом, опуская руки. Повторяйте плавные вдохи-выдохи до полного восстановления дыхания.

Йоги также считают, что вернуть силы, избавить от усталости способно и следующее упражнение. Оно очень простое, но очень полезное для легких, грудной клетки, органов пищеварения, нервной и кровеносной систем. Задерживая дыхание, легкие очищаются от воздуха, скопившегося в них от прежнего дыхания, а значит, кровь лучше насыщается кислородом.

3. «Оживляющее нервы дыхание». Встаньте прямо, вдохните полным йоговским дыханием, задержите его. В это время вытяните руки вперед так, чтобы мускулы в них напряглись, чтобы вы почувствовали руки. Затем медленно отведите их к плечам, постепенно сжимая мускулы рук, но разжимая сжатые кулаки. Напрягайте мышцы что есть силы (вы должны почувствовать дрожь в руках). После опустите руки и сильно выдохните через рот. Потом выполните очистительное дыхание.