Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Приходите позже, уходите раньше. Подготовьте план ухода. Если необходимо, заранее продумайте причины, которые смогут объяснить ваш ранний уход.

Сразу же после прибытия возьмите себе что-то безалкогольное. Тогда вы сможете общаться со стаканом в руке и не выделяться из толпы. Это позволит также предотвратить вопросы типа «Вам что-нибудь принести?» и связанную с этим неловкость.

Помните: окружающим совсем не так важно, пьете вы или нет. Вряд ли кто-то будет специально за вами следить.

Если кто-то настаивает, чтобы вы употребили:

Установите зрительный контакт – это убедит человека, что вы настроены серьезно.

Говорите твердым уверенным голосом.

Не чувствуйте себя виноватым – у вас есть право не употреблять.

После того, как вы сказали «нет», смените тему. Вы не обязаны говорить «нет» больше одного раза.

Стратегия: Победа над влечением с помощью ОСАДДА

Вы можете полностью справиться с влечением с помощью ОСАДДА

О = Отрицание/отсрочка (или Не поддавайтесь влечению!). Повторите себе, если необходимо, несколько раз: влечение пройдет. Откажитесь ему поддаваться, что бы ни происходило!

С = Сбежать от триггера, избегание триггера. Если вы знаете, что нечто может вызвать влечение – немедленно уходите. Вы можете вести записи о том, когда у вас возникают влечения, в своем дневнике (Таблица 4.4). Влечения могут возникать постоянно по ходу вашего обычного распорядка дня. Если вы знаете, что вам предстоит находиться в ситуации, которая вызывает влечение, составьте план, который позволит ее избежать. Чем раньше в процессе восстановления вы сможете установить раздражители, представляющие большой риск и вызывающие влечение, тем раньше вы сможете начать избегать подобных ситуаций или уходить из них, если вдруг неожиданно с ними столкнетесь.

А = Атакуйте влечение. Оспорьте свои иррациональные убеждения или навязчивые мысли, или проделайте ABC. Практикуйте релаксацию или медитацию.

Д = Допускайте влечение, принимайте его. Скажите себе, что влечение скоро пройдет, и если вам удастся ему не поддаться, следующий приступ будет менее интенсивным и влечения будут появляться реже. Возможно, вы захотите уединиться и присесть, чтобы перебороть влечение. Ощутите, как оно нарастает, а затем утихает, осознавая свои мысли и чувства по поводу влечения, своего настоящего и будущего. Помните: не стоит превращать влечение в еще большую проблему, притворяясь, что его не существует.

Д = Деятельность, которая отвлекает. Сделайте что-нибудь: сходите на прогулку, прочтите книгу или посмотрите ТВ. Если вы отвлечете свой ум на что-то другое, то ему не удастся сфокусироваться на влечении. Простые виды деятельности, к примеру, счет предметов или обратное проговаривание алфавита также помогут занять ваше внимание. Сделайте что-то, даже если вам не хочется этого делать (помойте холодильник, выгуляйте собаку). Мотивация появится в процессе деятельности.

А = Альтернатива аддиктивному мышлению. Полезные мысли позволят вытеснить вредные:

Замените иррациональное убеждение («Это влечение меня убьет») рациональным («Мне плохо, но влечение меня не убьет, оно скоро пройдет»).

Замените чувство одиночества или печали на что-то более полезное: сходите в спортзал или загляните в чат SROL.

Таблица 4.7. Работа по ОСАДДА

Разработайте свои стратегии, которые позволят вам успешно справиться с влечением.

О = Отрицание/отсрочка (или Не поддавайтесь влечению!). Сколько времени продолжается влечение, если вы ему не поддаетесь? Насколько сильным оно становится перед тем, как исчезнуть? Какое ваше действие поможет вам быстро избавиться от влечения?

С = Сбежать от триггера. От каких триггеров вы можете убежать? Что вы можете сделать, чтобы избежать влияния триггера?

А = Атакуйте влечение, избегайте, принимайте его.

Что вы можете сделать, чтобы избежать влечений?

Какие техники или стратегии помогают вам «быть» с влечением, до тех пор, пока оно не пройдет – и не поддаться ему? Чем отличается в это время ваше мышление и ощущения по сравнению с теми периодами, когда у вас нет влечения?

Какие инструменты или слова вы можете использовать, чтобы атаковать влечение?

Д = Деятельность, которая отвлекает.

О каких видах деятельности вы задумывались или практиковали их и они помогали вам отвлечься от влечения и заполнить время, которое вы привыкли заполнять аддиктивным поведением?

А = Альтернатива аддиктивному мышлению. Замена аддиктивного мышления.

Какие мысли могут помочь вам отказаться от нелогичных мыслей, которые приходят вместе с влечением?

Какими полезными видами деятельности вы можете заменить аддиктивное мышление и поведение?