Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Гнев и фрустрация. Если вы считаете, что все делаете плохо, что делаете вещи, которые не в ваших интересах или думаете, что окружающие несправедливы к вам, вы, возможно, будете ощущать дискомфорт. Погоня за уверенностью в себе также может вызвать дискомфорт, так как вы может верить, что всегда должны все делать идеально. Попытки диктовать окружающим, как им поступать, неизбежно приведут к фрустрации, когда окружающие не будут делать то, что вы хотите. Если эти требования не будут удовлетворены или вы подумаете, что их удовлетворение невозможно, то вы испытаете все оттенки гнева, фрустрации или даже ярости.

Инструмент: АВС для борьбы с влечениями

Доктор Альберт Эллис описывает уже упомянутые убеждения, вызывающие стресс, в своей книге «Руководство по рациональному мышлению». Он предположил: люди чувствуют то, что думают. Он разработал свою АВС-теорию, или РЭПТ (Таблица 4.8). Изучив эту технику, вы получите навык, который поможет вам лучше мыслить и чувствовать себя лучше и в большем соответствии с тем, чего вы для себя хотите в долгосрочной перспективе.

АВС поможет вам обнаружить свои мысли и чувства по поводу конкретной проблемы или события, которые вызывают ваш дискомфорт – и справиться с ними. Работа по АВС потребует определенных усилий и поначалу может оказаться сложной. Возможно, впервые это лучше будет сделать на встрече SMART, чтобы получить представление о системе.

Система АВС, или рационально-эмоционально-поведенческая терапия

А – активирующее событие. Это начальная точка вашего дискомфорта - к примеру, на вас накричал начальник. Результат – вы чувствуете «болезненную» эмоцию – болезненную настолько, что она заставляет вас обороняться. А ведет к В.

В – мнение о событии. У вас появляются иррациональные требования, вы демонстрируете низкий уровень переносимости дискомфорта: «Я не могу это терпеть»:

Я должен (напиться, уколоться, переедать, играть, отыгрывать), чтобы справиться с тем, насколько я рассержен на своего начальника.

Если я этого не сделаю, я не смогу справиться с этими чувствами.

С – последствия убеждений. Вследствие ваших убеждений по поводу события вы начинаете испытывать еще больше эмоционального дискомфорта. Это вызывает влечение к аддиктивному поведению, которое позволит вам почувствовать себя лучше. Эти эмоции и поведение являются следствием В («Я ему покажу! Я уйду раньше и напьюсь!»).

Примечание: возможно, вам будет легче начать работу по АВС с того, что вы сначала установите вредные последствия («Я сорвался и снова начал пить»), а затем установите активирующее событие (А) и иррациональные убеждения (В), которые сформировались у вас по поводу А и привели к С.

Связь между В и С: Что оказывает больше влияния на то, как вы сейчас себя чувствуете и как собираетесь себя вести – активирующее событие или ваши иррациональные убеждения по поводу этого события? Если вы выбрали В – вы правы! Это и есть квинтэссенция РЭПТ. Возможно, вы не в силах изменить А – но вы можете контролировать свои убеждения по этому поводу. Если вы измените свой образ мышления по поводу А, вы измените и свои чувства, а также свою реакцию.

D – оспорьте свои убеждения. Найдите свои иррациональные требования и убеждения, вызывающие низкий уровень переносимости дискомфорта в В, и оспорьте их – насколько они верны? «Даже если я испытываю подобное дискомфортное чувство, есть ли у меня доказательства, что мне необходимо пить, чтобы с ним справиться?»

Е – эффективное новое убеждение. Вы можете заменить иррациональное убеждение рациональными мыслями. Установите, каким было ваше желание, которое вы превратили в не имеющее смысла жесткое убеждение. Установите также, что вы не умрете, если не получите того, чего хотите, а значит, вы сможете с этим справиться:

Мне действительно хочется употреблять, когда я чувствую себя подобным образом. Но я не обязан этого делать, чтобы почувствовать себя лучше, и мне это не нужно.

Мне сейчас неприятно и я буду чувствовать себя подобным образом, пока не пройдет дискомфорт и влечение – но это меня не убьет. Я могу это выдержать и это чувство не является невыносимым.

Когда вы понимаете, что эти новые и эффективные убеждения истинны, ваш дискомфорт начинает уменьшаться или снижаться, одновременно снижается и интенсивность влечения.

Таблица 4.9. АВС для борьбы с влечениями (пример)

А – активирующее событие

В – мнение о событии

С – последствия убеждений

D – оспорьте свои убеждения

Е – эффективное новое убеждение

Событие, которое вызвало влечение

Что я думаю по поводу А? Найти иррациональное требование – ДОЛЖЕН.

Что я чувствую и как себя веду в результате В?