Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Более полезное убеждение по поводу А, которое заменяет иррациональное убеждение

Как я себя чувствую и как себя веду в результате D – моего нового рационального убеждения по поводу А

Сегодня мой босс накричал на меня перед всеми сотрудниками.

Он не должен на меня орать! Он не имеет права унижать меня перед коллегами!

Я очень разозлился и мне хочется зайти в бар по дороге домой и выпить!

Кто сказал, что начальник не должен на меня кричать? Он много кричит на моих коллег. Кто сказал, что жизнь всегда должна быть справедливой?

Хотя мне и не нравится, что на меня орут, и я расстраиваюсь, но этот человек кричит на всех. Он не стоит того, чтобы я отказался от трезвого образа жизни!

Обобщение

В этой главе мы дали вам несколько новых мыслей. Во-первых, влечения – это часть процесса восстановления для большинства людей. В прошлом вы, возможно, не задумывались о том, что у вас есть выбор – действовать или нет в ответ на влечение. Теперь вы узнали, что влечение – это возможность сделать выбор: либо в пользу разрушительного поведения, которое уберет дискомфорт, вызванный влечением – либо в пользу того, чтобы справиться с влечением таким образом, что это поможет осуществлению ваших долгосрочных целей.

Мы развенчали несколько распространенных мифов, связанных с влечениями, которые могли заставить вас сделать неправильный выбор – ведь у вас больше не было никакой другой информации. Но теперь эта информация у вас есть.

Мы также рассмотрели некоторые инструменты, которые могут помочь вам справиться с возникающими влечениями и даже выстроить сопротивление, самому создавая ситуации, в которых возникают контролируемые влечения. Это во многом похоже на то, как вакцина выстраивает вашу способность бороться с болезнью.

Если вы будете практиковать стратегии, которые для вас работают - дома и на наших встречах – вам, скорее всего, удастся не поддаваться влечениям. Попробуйте эти инструменты и применяйте те, которые будут лучше всего для вас работать.

Способность сделать выбор не употреблять, когда возникает влечение – это важный шаг в освоении умения управлять своими мыслями, чувствами и поведением.

Глава 5. Пункт 3: управление мыслями, чувствами и поведением

Ранее мы представили вам базовую концепцию РЭПТ: то, каким мы видим мир, оказывает влияние на наше поведение. Как и наше аддиктивное поведение, наше мышление также может становиться автоматическим. Эти привычные мысли могут привести к эмоциональному дискомфорту, а потому мы поддаемся своему аддиктивному поведению – чтобы чувствовать себя лучше.

Управление мыслями

В этой главе мы покажем вам техники, которые помогут вам изменить свои автоматические модели мышления. Когда вы начнете думать о мире по-другому, изменятся ваши эмоции – и ваше поведение.

Философия безусловного принятия

Освоение безусловного принятия может стать ключом к преодолению эмоциональных проблем, которые связаны с аддиктивными поведениями. Оно может стать очень полезным в жизни навыком, которым вы сможете пользоваться еще долго после того, как избавитесь от аддиктивного поведения.

Безусловное принятие – это то, о чем известно каждому. Но чтобы оно стало вашей личной философией, вам придется научиться распознавать свои вредные убеждения, которые возникают у вас автоматически, когда в вашей жизни происходит что-то неприятное или неожиданное. Как только вы обнаружите их в своем мышлении, вы сможете напомнить себе о более полезных способах мышления.

Все начинается с того, что вы напоминаете себе: вы – человек. И являясь таковым, вы не можете быть идеальным: вы можете совершать ошибки, что-то делать неправильно, а что-то делать плохо. Совершение ошибок и неудачи – это естественно для человека: это позволяет нам обучаться. И так как мы – люди, нам свойственно преувеличивать важность происходящих с нами событий.

Когда вы обнаруживаете, что автоматически думаете негативные мысли, что-то преувеличиваете или судите себя, напомните себе о том, что вы человек и что подобные качества есть у всех. Обнаружив вредные мысли и заменив их более полезными и правильными мыслями, вы сможете почувствовать себя лучше – и захотите вести себя правильнее. После того, как вы какое-то время попрактикуетесь в этом, более правильное мышление станет у вас автоматическим. Однако, как и во многих случаях, здесь потребуется практика.

Принижающие убеждения

Очень часто у нас бывают убеждения, в которых мы принижаем себя, окружающих и собственную жизнь. Поступая так, мы можем ощущать вину, стыд, депрессию («Я снова облажался – я полный неудачник») или злость («Он плохо со мной обращается – он полный придурок»). Эти неправильные и преувеличенные принижающие убеждения могут привести к возникновению сильных расстраивающих вас чувств, которые могут запереть вас в круге аддиктивного поведения.

Вы можете сделать выбор - и заменить принижающие убеждения этими принципами принятия: