Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

В списке ниже представлены несколько наиболее распространенных видов иррациональных убеждений, которые ассоциируются с негативными чувствами, подпитывающими аддиктивное поведение. Вам знакомы некоторые из них?

Требования. Убеждения из серии «должен», «обязан» - это абсолюты, которые налагают нереалистичные требования на вас, окружающих и на жизнь. Случалось ли вам говорить «Я должен добиться успеха», «Они не должны были так со мной поступать» или «Моя жизнь должна быть лучше»? Все подобные жесткие требования приведут к эмоциональному дисбалансу, когда ожидания не оправдаются или нам покажется, что они не оправдываются.

Стремление к чрезмерному обобщению. Убеждения из серии «только», «всегда» и «никогда» - это тоже абсолюты. «Все или ничего» - и нет места никаким другим вариантам. Случалось ли вам говорить «Ты всегда все портишь», «Мое аддиктивное поведение – это единственный способ с этим справиться» или «Ничего никогда не происходит так, как я этого хочу»? Абсолютные утверждения не оставляют никакого места для маневра – а между тем неизвестное в жизни встречается не так уж редко, хотя вы предпочитали бы, чтобы его не было.

Неспособность переносить фрустрацию. Убеждения «Я этого не выдержу», «Я с этим не справлюсь» и «Я не могу с этим смириться», как правило, не соответствуют действительности. Случалось ли вам говорить «Я не вынесу, если все станет хуже», «Я не могу переносить давление на своей новой работе» или «Терпеть не могу твое нытье»? Правда же заключается в том, что на самом деле вы выносите, переносите и терпите – хотя не всегда используете при этом безопасные для себя способы действия.

Нагнетание негатива. Убеждения «хуже чем когда-либо», «ужасно», «кошмар» и прилагательные, перед которыми стоит слово «самый» - «самый злой», «самый ленивый», «самый жестокий», «самый противный» - склонны преувеличивать то, насколько плохо на самом деле обстоят дела. К примеру: «Это самое худшее, что когда-либо со мной случалось», «Она – самый жестокий начальник на свете» или «Этот водитель совершенно ужасен». Действительно ли то, что с вами только что произошло – это худшее из всего, что с вами случалось? Сколько раз вам приходилось применять это же самое убеждение по отношению к другим неприятным ситуациям из вашей жизни? Нагнетание негатива часто становится одним из поводов к употреблению.

Иррациональные и не соответствующие реальности убеждения проявляются, как правило, очень легко. Уделите время, чтобы обратить внимание на то, что вы думаете, и спросите себя: «Действительно ли истинно это утверждение? Какие доказательства его подчеркивают? Какое убеждение по поводу данной ситуации было бы для меня более гармоничным?»

Упражнение «Оспаривание иррациональных убеждений» (ОИУ)

Данный инструмент вы можете применить для исследования любого убеждения, следование которому может быть для вас вредным.

Иррациональное убеждение (ИУ):

Не соответствует действительности. Оно нереалистично, нет никаких подтверждающих его доказательств - либо

оно не имеет никакого смысла. В нем нет логики - либо оно

вредное. Если вы будете действовать в соответствии с ним, оно не позволит вам получить то, что вы хотите получить в долгосрочной перспективе.

Рациональное убеждение (РУ):

Истинно. Оно реалистично, существуют подтверждающие его доказательства, либо оно

Имеет смысл. Оно логично, или оно

Полезно. Оно помогает вам получить то, чего вы хотите в долгосрочной перспективе.

Оспаривание иррациональных убеждений

Вы можете оспорить ИУ, превратив его в вопрос, а затем ответив на него. Скорее всего, ваш ответ будет представлять собой РУ.

Пример ИУ. Всего один стаканчик – и я остановлюсь.

Вопрос. Я действительно выпью всего один?

Ответ. Возможно – а может быть, и нет. Я же никогда не пью только один. Я просто снова напьюсь, подерусь, меня задержит полиция, а жена, скорее всего, меня бросит (РУ).

Пример ИУ. Это влечение невыносимо – я не выдержу!

Вопрос. Это влечение действительно невыносимо?

Ответ. Нет. Мне действительно очень неприятно, но я не умру. Я могу это терпеть, следовательно, оно не является невыносимым.

С помощью приведенной ниже Таблицы 5.1 найдите некоторые свои ИУ, которые ведут к эмоциональному расстройству и желанию употребить или отыграть.

Таблица 5.1. Оспаривание иррациональных убеждений (пример).

Иррациональные убеждения

Вопрос к моему ИР

Рациональное убеждение

У меня никогда ничего не получается.

У меня всегда не получается?

В прошлом я делал немало полезных вещей, так что у меня иногда и получается.

Я никчемный.

Разве я никогда не делал ничего стоящего?

Я делал много бесполезных и никчемных вещей – НО многие вещи мне удавались, так что я не могу считать себя никчемным человеком.