Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Какие требования я предъявляю к себе, окружающим или жизни? Если это требование не будет удовлетворено, действительно ли все будет так ужасно - или я просто пытаюсь сгустить краски?

4. Оспорьте свое иррациональное убеждение и найдите полезное убеждение – шаг D.

Оспорьте свое ИУ с помощью оспаривания убеждений, превратив его в вопрос. Ваш ответ и будет вашим новым рациональным убеждением:

«Это он виноват в том, что я так себя чувствую!» - Отвечает ли он за мои чувства?

«Я просто уверен, что она меня обманывает!» – А есть ли у меня доказательства того, что он меня обманывает?

Если на шаге В вы обнаружите иррациональное требование, докажите себе, что это требование нереалистично:

«Я признаю, что могу не…» (рациональное убеждение) вместо «Я должен добиться успеха» (иррациональное требование).

«Я знаю, что не могу контролировать ее поведение» (рациональное убеждение) вместо «Она должна лучше ко мне относиться» (иррациональное убеждение).

Вы также можете добавить к этому любое убеждение, построенное на принятии, противоположное нагнетанию и способствующее повышению толерантности, если обнаружите в убеждении неприятие, нагнетание или пониженный уровень толерантности. К примеру:

Уменьшение нагнетания ситуации. «Со мной происходят и хорошие вещи» (рациональное убеждение) вместо «Со мной никогда не происходит ничего хорошего» (иррациональное убеждение).

Повышение толерантности. «Мне не нравится, что эти собаки ходят по моему цветнику – нужно поговорить с их хозяйкой» (рациональное убеждение) вместо «Если эти собаки не уйдут из моего цветника, я их прибью» (иррациональное убеждение).

Принятие. «Он может быть очень любящим, а потому несправедливо будет считать, что он совсем плохой» (рациональное убеждение) вместо «Он полный придурок, так как взрывается по любой мелочи» (иррациональное убеждение).

5. Освоение нового убеждения – шаг Е – позволяющее ощутить полезные эмоции

Это приходит с практикой, и, возможно, вам придется немало поработать, прежде чем вы ощутите истинность своих новых убеждений. Когда вы закончите АВС, несколько раз проиграйте все в уме, пока сознательно не станете чувствовать себя по-другому по поводу данного события.

Таблица 5.6. Замена избыточных эмоций

Избыточная эмоция (на шаге С)

Полезная эмоция (на шаге Е)

Тревожность

Беспокойство

Депрессия

Грусть

Ярость

Раздражение

Стыд

Сожаление

Вина

Разочарование

Боль

Разочарование

Зависть

Раздражение, разочарование

Стратегия: Полезные утверждения для кризисных ситуаций

Когда вы находитесь в кризисной ситуации, АВС может не помочь, так как на ее применение требуется время и рациональное мышление. С кризисом помогут справиться простые полезные утверждения. Это просто утверждения, которые вы можете говорить себе, чтобы справиться в текущем моменте, пока у вас не будет времени проделать АВС. По системе АВС нужно работать в состоянии умственной отстраненности, а не в разгаре ситуации.

Лучше всего, если вы разработаете и отрепетируете несколько полезных утверждений, чтобы они всегда были наготове, когда они вам потребуются. К примеру, «Это меня огорчает, но я смогу это пережить», «Мне больно, но если я начну употреблять, мне станет еще хуже».

Ваши полезные утверждения должны быть реалистичными и не налагать никаких требований ни на вас, ни на окружающих. Можете воспользоваться копиями списков, которые мы использовали в упражнении на оспаривание иррациональных убеждений, чтобы разработать собственный список полезных утверждений, и всегда держать его под рукой. Ниже вы найдете несколько примеров полезных утверждений:

Для повышения толерантности по отношению к ситуациям, вызывающим фрустрацию:

Я расстроен. Мне это не нравится, но это меня не убьет. Я могу справиться с тем, что мне не нравится, и без того, чтобы открывать рот и говорить то, о чем я потом буду жалеть.

Это меня расстраивает, но я могу справиться с тем, что мне не нравится.

Чтобы успокоиться при приступе гнева:

Я действительно недоволен. Но нет ничего страшного в том, чтобы чувствовать себя подобным образом. Тем не менее нет необходимости действовать под влиянием этого чувства.

Мне не нужно выходить из себя, когда кто-то плохо ко мне относится. Чувствовать недовольство – это нормально.

Чтобы справиться с депрессией и тревожностью, связанными с самоосуждением:

Я не могу изменить то, что произошло, а потому я не позволю этому на меня влиять.

Я совершил ошибку. Я человек. Я прощаю себя, чтобы двигаться дальше.