Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Больше полезных утверждений вы можете найти в книге Билла Борчердта «Мысли четко и чувствуй себя хорошо: 21 путь к эмоциональному самоконтролю». Список полезных утверждений есть и на сайте SMART. Каждый раз, когда вы заменяете иррациональные вредные мысли рациональными полезными, вы чувствуете себя лучше и ведете себя в соответствии со своими чувствами.

Решение проблем в жизни

Когда вы убираете из своей жизни аддиктивное поведение, у вас остаются определенные жизненные трудности - но уже без дополнительных проблем и осложнений, которые добавляет ваше аддиктивное поведение. Один из навыков, которые мы можем применить при решении проблем – разбивка проблемы, которая вызывает у вас ступор, на более мелкие части, с которыми уже можно справиться.

Управление проблемами становится проще, когда вы принимаете следующее:

Всегда будут люди, которые никогда не смогут принять факт вашего изменения.

Всегда будут ситуации, не поддающиеся вашему контролю.

Возможно, вы отыгрывали, потому что вас слишком поглотили проблемы, и вы не видели иного выхода, кроме как убежать в свое аддиктивное поведение. Управление мыслями, чувствами и поведением в значительной степени заключается в том, чтобы найти решение жизненных проблем, а не пытаться их обойти. Если вы обретете более позитивный взгляд на вещи и примете их такими, какие они есть – это поможет вам избавиться от многих затруднений и волнений. Если вы постоянно не будете давать эмоциям шанса взять над вами верх, решать проблемы будет легче.

Запомните три важных пункта: Практика, Терпение, Настойчивость.

Упражнение. Пять шагов решения проблем

Для решения проблем вы можете воспользоваться этой моделью:

1. Установите, в чем заключается проблема. Вы не сможете решить проблему, пока не обнаружите ее. Человеку свойственно предполагать, что он знает, в чем заключается его проблема, после чего он сразу переходит к выводам и решениям.

Некоторые проблемы могут оказаться настолько крупными, что их не удается решить, не разбив на более мелкие части. Вы не сможете справиться с голодом во всем мире – но вы можете накормить семью бездомных.

Выявление проблемы состоит из двух шагов:

Понимание конкретной природы проблемы и

Поиск работающих решений.

Если ваша проблема заключается в том, чтобы найти новое место для жизни, потому что вас выселили за неуплату, решение понятно. Но если ваша проблема – это дочь-тинейджер, которая постоянно убегает из дома, возможно, вам придется потратить много времени, чтобы найти корень проблемы – и еще больше для того, чтобы ее решить.

2. Мозговой штурм. Постарайтесь придумать как можно больше решений проблемы. Это можно делать в одиночку, с другом или с терапевтом или на встрече SMART. Секрет заключается в том, чтобы позволить идеям появляться свободно, не обсуждая и не критикуя их. Раскрепоститесь, дайте себе волю. Будьте открыты любым идеям и продолжайте до тех пор, пока идеи не закончатся. Главное правило – не анализировать идеи и не критиковать их. Во время мозгового штурма никто не должен говорить «Это не сработает» или «Я однажды это пробовал, и…». Идеи, даже самые странные, могут стимулировать мышление и привести вас к идеям, которые сработают. Пусть одно проистекает из другого. Вы будете оценивать идеи на другом шаге.

3. Оценка. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, чтобы оценить каждую идею:

Насколько она реалистична?

Насколько велика вероятность, что она сработает?

Решение несет вам какие-то выгоды?

Каковы будут последствия?

Могу ли я себе это позволить?

Если идея набирает 0 очков, можно ее выбросить – но будьте внимательны, не судите слишком поспешно. Идея, которая поначалу может показаться нерабочей или слишком не от мира сего, может показаться более разумной при более длительном размышлении. Если у вас есть какие-то предположения относительно появившихся идей, возможно, вам потребуется собрать дополнительную информацию, прежде чем ее оценить, чтобы установить, являются ли ваши предположения истинными или ложными.

4. Выбор. Вы оценили все свои идеи и выставили им оценку. Теперь выберите одну из них и попробуйте ее. Самое важное – чтобы вы тщательно обдумали свой выбор, хотя у вас, возможно, еще нет подобного опыта.

5. Напишите план. Вы, скорее всего, получите лучшие результаты, если запишете план, а не просто составите его в голове. Запишите решение, которое вы выбрали, и как вы будете его применять. Запишите дату начала, местоположение и все, что вам будет нужно, чтобы решение было успешным. Вы можете воспользоваться приведенным планом изменений. А затем начните действовать в соответствии с планом!

Если возможно, каждый день записывайте результаты. Работает ли ваш план? Нужно ли его модифицировать? Сравните полученные результаты со своими ожиданиями. Скорее всего, результаты будут иными, нежели вы хотели или ожидали. Можно ли скорректировать план? Нужно ли использовать иное решение?