Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих

14. Как лучше всего оценивать себя? Никак! Вместо этого примите себя. Нет ничего лучше.

Больше советов можно найти в книге Пола Хока «Как победить в игре с самооценкой»[52].

Билл Борчердт: мысли, с помощью которых можно повысить самопринятие

1. Я не плохой человек, если поступаю плохо; я человек, который совершает плохой поступок.

2. Я не хороший человек, если поступаю хорошо и добиваюсь чего-то; я человек, который совершил хороший поступок и чего-то добился.

3. Каким бы ни был исход событий – выигрыш, проигрыш или ничья, – я могу принять себя.

4. Мне не следует отождествлять себя со своими поступками, чужим мнением или чем-либо еще на этом свете.

5. Я могу быть самим собой, не пытаясь кому-то что-то доказать.

6. Я не глупец, если поступаю глупо. Будь я глупцом, то не смог бы учиться на своих ошибках.

7. Я не дурак, если веду себя по-дурацки.

8. У меня много недостатков, и я могу работать над тем, чтобы их исправить, не обвиняя, не осуждая и не проклиная себя за то, что они у меня есть.

9. Исправлять, но не проклинать!

10. Я не могу доказать, что я хороший человек. Я не могу доказать, что я плохой человек. Самое мудрое, что я могу сделать, – это просто принять себя.

11. Я не подлец, если веду себя подло.

12. Я не могу «доказать» человеческую ценность или никчемность; это невозможно, и лучше даже не пытаться делать это.

13. Лучше принимать себя как человека, чем пытаться показать себя как сверхчеловека или считать себя недочеловеком.

14. Я могу составить перечень своих слабостей, недостатков и неудач, не отождествляя себя с ними.

15. Стремление к самооценке влечет за собой самоосуждение и, в конечном счете, самобичевание. Самопринятие позволяет избежать этого.

16. Я не дурак, чтобы вести себя глупо. Скорее, я неглупый человек, который иногда ведет себя как дурак.

17. Я могу критиковать свое поведение, не критикуя самого себя.

18. Я могу одобрять свое поведение, не вознося себе хвалу.

19. Следите за своим поведением! Не придирайтесь к себе!

20. Я могу признавать свои ошибки и нести за них ответственность, не обвиняя себя за то, что их совершил.

21. Глупо давать себе положительную оценку из-за своего умения производить впечатление на других, получать их одобрение и добиваться успеха.

22. В равной степени глупо давать себе отрицательную оценку из-за своего неумения производить впечатление на других, получать их одобрение и добиваться успеха.

23. Я не невежда, если веду себя невежественно.

24. Если я по глупости презираю себя, мне не следует еще больше презирать себя за свое презрительное к себе отношение.

25. Мое приятие других не должно быть заложником тех обстоятельств, в которых я оказался.

26. Я не игрушка в чужих руках и могу принимать себя вне зависимости от того, как меня оценивают другие люди.

27. Из практических соображений я могу временами полагаться на других, но, для того чтобы принять себя, мне никто не нужен. Зависимость из практических соображений – это реальность. Эмоциональная зависимость – это выдумка!

28. Ни перед чем и ни перед кем я не обязан держать отчет, чтобы принять себя.

29. Успех, возможно, дает ряд преимуществ, но не делает меня лучше.

30. Неуспех, возможно, лишает некоторых преимуществ, но не делает меня хуже.

Еженедельный журнал самопринятия Джанет Вулф

На этой неделе я совершил (а) следующие действия, направленные на саморазрушение, – плохо заботился (-лась) о себе и своей жизни.

Опишите, какие когнитивные/эмотивные/поведенческие способы вы использовали для того, чтобы погрязнуть в плохих чувствах и сбиться с пути достижения своих целей.

Опишите, какие когнитивные/эмотивные/поведенческие способы вы использовали, чтобы освободиться от плохих чувств и вернуться на путь к своим целям.

_________________________________________________________________________

Мои задачи для терапевтической проработки на этой неделе.

_________________________________________________________________________

Упражнение на самопринятие Майкла Э. Бернарда

Правила. Это упражнение для того, чтобы помочь вам оспорить убеждение в том, что любой промах, отказ или критика делает вас ни на что не годным неудачником. Чтобы преодолеть иррациональное мышление, мешающее самопринятию, заполните круг: в верхней половине проставьте знаки плюс (+) за то, с чем хорошо справляетесь на работе или в школе, и знаки минус (—) за то, с чем справляетесь плохо. После этого опишите в нижней половине круга то, что у вас получается хорошо, и то, что вам в себе нравится, а также то, что у вас получается плохо или в себе не нравится.

Бороться с привычкой думать о себе в самоуничижительном тоне всякий раз, когда дела идут плохо, можно с помощью этих вопросов.

▶ Отменяет ли эта плохая ситуация (ошибка, неудача, отказ, критика) мои хорошие качества?