Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих

Как я уже отмечал ранее, необходимо принимать во внимание преимущества и недостатки, которые скрываются за разными видами самооценки. Даже наихудший из них, условная самооценка (УСО), может дать вам что-то полезное, в то время как наилучший, БСП, имеет ряд слабых мест (так как может привести к нарциссизму или чувству собственного величия). Никогда не прекращайте анализ видов самооценки с точки зрения пользы и вреда. Постоянно задавайте себе вопрос: «Стоит ли так относиться к себе (другим, жизни)?» Если ответ «нет», то докажите себе это. Найдите подтверждения тому, что такое отношение вам мешает и идет не на благо, а во вред.

Исходя из этого вы можете составить список сильных и слабых сторон, скажем, условной самооценки. Оцените каждую из них по шкале от одного до десяти. Затем вычислите суммарное значение преимуществ и убедитесь, что оно не уступает суммарному значению недостатков. Используйте эти знания!

Применяйте техники отвлечения внимания

Если те или иные из описанных здесь методов вызывают у вас затруднения и вы начинаете переживать о том, что у вас не получается их использовать, то вы можете успокоить себя с помощью различных отвлекающих техник. Несмотря на то что они лишь на время смягчают состояние тревожности, это поможет вам найти лучшее решение ваших проблем и взяться за поставленную задачу с новыми силами.

Рассмотрим для примера ситуацию, когда вы не понимаете, является ли ваше отношение к себе безусловным принятием или условной самооценкой. Возьмите тайм-аут и выполните ту или иную технику расслабления, например прогрессивный метод мышечной релаксации Джейкобсона. Это поможет вам отвлечься или даст время на то, чтобы взвесить все за и против и принять обдуманное решение.

Методы моделирования

В своей работе с детьми и взрослыми Альберт Бандура (1997) и его коллеги используют концепцию научения через моделирование, а РЭПТ и когнитивно-поведенческие терапевты часто обучают своих клиентов тому, как успешно применять ее в жизни (J. Beck, 1995; Ellis, 2001a, 2001b, 2003a, 2003b). Если вы хотите использовать эту технику, чтобы повысить самоэффективность и безусловное самопринятие, то можете пойти разными путями.

1. Найти среди своих знакомых того, кто отличается особым умением безусловно принимать себя. Поговорить с ним, чтобы узнать, как именно он это делает, и использовать его мысли, чувства и поступки в качестве модели. Так, например, Кларисса всегда восхищалась редкой способностью Джун принимать себя, несмотря на жесткую критику ее босса. Она поговорила с Джун и выяснила, что всякий раз, когда последнюю критиковал ее начальник, она находила в его словах то, что могло быть правильным или принести пользу, благодарила его за предложения и никогда не чувствовала себя униженной. Джун знала, как учиться на своих ошибках, и гордилась этой своей способностью, но не собой за то, что исправляла свои промахи. Кларисса последовала примеру Джун и стала обучать себя навыку искать обоснованную критику в словах своего руководителя, использовать ее в деле и не ругать себя за свои недочеты. Благодаря этому она начала все чаще и чаще принимать себя.

2. Изучить истории других людей, особенно знаменитых, которые умели принимать себя, и использовать их опыт в качестве поведенческой модели. Норман был поражен, когда я рассказал ему широко известную легенду о римском рабе Эпиктете. Однажды Эпиктет предупредил своего хозяина, который слишком туго затягивал цепи на его ноге, что тот может сломать ему ногу. Хозяин проигнорировал эту просьбу и затягивал цепь до тех пор, пока действительно не сломал рабу ногу. На это Эпиктет без обиды и гнева спокойно сказал: «Разве я не говорил тебе, что ты ее сломаешь?» Хозяин раба был настолько впечатлен тем, насколько Эпиктет владел собой, что освободил его, и тот стал одним из ведущих философов-стоиков Рима. Последовав примеру Эпиктета и его невероятной выдержки, Норман начал принимать себя и перестал злиться по любому поводу.

3. Поговорить с другими людьми, обладающими БСП, или почитать их истории и таким образом помочь себе справиться со всеми видами собственного неприятия и другими эмоционально-поведенческими проблемами.

Библиотерапия и домашнее задание

Для того чтобы клиенты дошли до сути и закрепили понимание рекомендуемых принципов и практик, РЭПТ и некоторые другие когнитивисты используют различные виды раздаточных материалов, книг, записей, игр и форм самопомощи. Людям, склонным к самоуничижению и условной самооценке, мы настоятельно рекомендуем регулярно заполнять РЭПТ-форму самопомощи.