Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Стоит также проверить свои чувства. Что они вам подсказывают? Если что-то кажется вам ужасным, кошмарным или катастрофическим, за этим чувством стоит убеждение, что это нечто ужасное, кошмарное или катастрофическое.

По аналогии, если вы обнаружили, что драматизируете, можно автоматически сделать вывод, что за этим стоит требование. Например, если вы жалуетесь: «То, как со мной говорит начальник, просто ужасно», и вас это сильно беспокоит, значит, у вас есть требование «мой начальник не должен так со мной разговаривать».

Распознав требование, вы можете превратить его в предпочтение. Распознав драматизацию, вы можете автоматически заключить, что где-то рядом притаилось требование, и сформулировать предпочтение и антидраматизацию, например: «Я бы предпочел, чтобы начальник так со мной не разговаривал, но нет причин, по которым он не должен; когда он так разговаривает со мной, это плохо, но не ужасно».

Шкала плохого: предупреждение

Располагая случившееся с вами плохое событие на соответствующей шкале, рядом с остальными вещами, хуже или лучше этого события, пожалуйста, не вгоняйте себя в еще бо́льшую панику, переживая из-за того, что могло бы произойти, но пока не произошло и вряд ли когда-нибудь произойдет[46].

Допустим, вы обнаружили у себя на теле странную шишку. Паникер немедленно нарисует в голове самые худшие сценарии: это рак, злокачественный, неоперабельный и неизлечимый. Он, вероятно, будет гуглить симптомы, подтверждающие диагноз, и заставит себя тревожиться еще больше. Он запишется на прием к врачу и будет волноваться перед этим. Он не удовлетворится мнением специалиста и не успокоится, пока ему не сделают биопсию и не поставят диагноз. Слова «злокачественный» и «смертельный» по-прежнему будут сидеть у него в голове. Что еще более важно, он будет действовать так, как будто это уже подтвердилось. Он добавит эти вещи в список того, из-за чего переживает.

Однако антипаникер будет смотреть на ту же странную шишку совершенно по-другому. Скорее всего, он будет придерживаться нейтрального диагноза типа «у меня шишка». Он не станет гуглить симптомы, но будет следить за ситуацией и, возможно, запишется на прием к врачу. Небольшое беспокойство уместно, но не более. Затем он будет терпеливо ждать диагноза и будет готов принять то, что ему скажет врач. Если промелькнет слово «биопсия», он может снова испытать беспокойство, но не будет сильно переживать, так как пока что переживать не о чем. Понимаете, биопсия – это не диагноз.

Я знаю об этом не понаслышке.

Много лет назад у меня на нижней губе, с внутренней стороны, появилась странная синяя шишка, которая не проходила. Я не волновался, но все-таки обратился к врачу. «О, – сказал врач, – лучше направить вас к специалисту». Я послушно пошел. «О, – сказал специалист, – следует взять биопсию». Взяли биопсию. Я все еще не волновался. «О, – сказал специалист, получив результаты, – лучше это удалить». Я немного встревожился, но все еще не переживал.

За два дня до операции меня пригласили на встречу с хирургом. «Вы уверены, что хотите пройти эту процедуру?» – спросил он, и это меня смутило. Ведь это была опасная шишка и ее нужно было срочно удалить? Ответ был отрицательным. Оказалось, что у меня всего лишь доброкачественная жировая опухоль. Удаление было непростым из-за того, что операция проводилась на губе – теплой, влажной и чувствительной области, склонной к повторному заражению – плюс, вероятно, опухоль могла вернуться снова. Но с той же вероятностью она могла пройти и сама.

Учитывая это, я решил оставить шишку в покое и, проснувшись однажды утром, понял, что она исчезла, но я так мало о ней думал, что не мог точно сказать, когда это произошло. Антидраматизация гласила, что, хотя небольшое внимание было необходимо, беспокойство было лишним. Оглядываясь назад, я думаю, что следовало бы расспросить специалиста и изучить результаты биопсии более тщательно. Обеспокоенность – это одно, а невмешательство – другое.

Один мой друг любит говорить «это еще не конец света» всякий раз, когда случается что-то плохое. Он действительно так думает. Это невозмутимый человек. Антидраматизация во плоти.

Другая моя подруга раньше кидалась от одного несчастья к другому, испытывая депрессию и сильную тревогу (по очереди или одновременно). Я никогда официально не проводил с ней психотерапию, потому что лечить знакомых неэтично. Тем не менее я регулярно скармливал ей гомеопатические дозы РЭПТ: по телефону, за обедом, за пинтой или двумя в пабе и так далее. Я оспаривал все ее «ужасно» и «кошмарно» и показывал ей более здоровую альтернативу. В течение нескольких месяцев она реагировала примерно так: «Это что, РЭПТ? Это РЭПТ, да? Я не особо в это верю. Звучит глупо. Я вижу, что ты делаешь. Со мной это не сработает, ты же знаешь» – и так далее. Пока в один прекрасный день она не ворвалась в бар, в котором мы договорились встретиться, села и, прежде чем мы даже поздоровались, сказала: «Я тебя ненавижу».