Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

В отношении здоровых убеждений важно отметить, что они не обязательно способствуют позитивному мышлению и обеспечивают нейтральное отношение. Мы стремимся к рациональности. Переходим от нездоровой отрицательной эмоции (той, что контролирует вас) к здоровой отрицательной эмоции (той, которую вы контролируете). И там и там есть слово «отрицательная». РЭПТ не пытается превратить вас в бесчувственного робота, которому все равно, если жизнь идет не так, как нужно. РЭПТ хочет, чтобы вы были человеком, проявляли эмоции, но чтобы эти эмоции были адекватными, такими, которые приносят пользу, а не вредят вашему психическому здоровью. Вот что обеспечивают здоровые убеждения.

Понимание – это одно, а убеждение – совсем другое. Одно дело – читать эту книгу и говорить «ага», но реально применять ее идеи на практике и изменять то, как вы думаете, чувствуете и поступаете, – совсем другое. Как говорится, «Знание – это когда вы знаете, что помидор – это фрукт. А мудрость – это когда вы не добавляете помидор во фруктовый салат»[65].

Возможно, в результате чтения первых двух частей этой книги вы уже испытали моменты прозрения и начали смотреть на жизнь или отдельно взятые ситуации в совершенно новом свете и с некоторой пользой для себя.

Однако более вероятно, вы заметили, что придерживаетесь нездоровых убеждений и даже начали определять некоторые из своих требований, драм, «я не справлюсь» и унижений, а также записывать их, и это здорово, потому что теперь вы научитесь работать над ними.

В третьей части книги вы подытожите то, что узнали, и начнете практиковаться. Вы превратите свои знания в мудрость.

Шаг за шагом и неделя за неделей в течение следующих шести недель вы узнаете больше об этике РЭПТ. Вы выберете проблему и разберете ее на составляющие. Затем определите убеждения, которые вызывают конкретную реакцию на конкретную ситуацию, проанализируете их и подумаете о них более рационально. После этого у вас произойдет эмоциональный и поведенческий сдвиг. Вы будете не только знать, что сказать, но и верить в то, что говорите, и сможете добиться долгосрочных изменений.

Но прежде всего давайте объединим нездоровые и здоровые убеждения в целостную стратегию.

Пришло время обсудить философию и структуру РЭПТ.

Часть третья Перепрошейте свое мышление за шесть недель при помощи рационально-эмоционально-поведенческой терапии

Первая неделя РЭПТ: хитрый план

Важно не то, что с вами происходит, а то, как вы на это реагируете.

ЭПИКТЕТ

На протяжении года я занимался дипломной работой, посвященной РЭПТ, а затем два года изучал этот предмет в магистратуре, из чего можно понять, что эта психотерапия представляет собой нечто большее, чем четыре нездоровых убеждения и их более полезные эквиваленты. РЭПТ обладает философией, структурой и планом, которым нужно следовать. Она содержит инструменты, которые помогут вам проверить на прочность свои убеждения. С помощью РЭПТ вы не только измените взгляды на жизнь в целом, но и проработаете конкретные эмоциональные и поведенческие проблемы. Именно работой над одной такой конкретной проблемой вы и займетесь в течение следующих шести недель и следующих шести глав.

Как я уже говорил, активаторы (А) вызывают убеждения (B), что приводит к следствиям (C). Мы оспариваем (D) эти убеждения, вследствие чего формируется новая эффективная философия (E) по отношению к активатору. Эта теория по понятным причинам называется ABCDE-моделью психического здоровья, и вскоре мы изучим ее более подробно. По сути, это означает: всегда есть событие и есть реакция на него, но между событием и реакцией неизменно происходит мыслительный процесс.

Согласно РЭПТ, данный мыслительный процесс включает требование, а также одно или несколько нездоровых убеждений: драматизацию, «я не справлюсь» (низкий порог фрустрации) и/или унизительные замечания (осуждение себя, окружающих или мира).

На протяжении шести следующих глав и шести предстоящих недель вы научитесь выделять проблему и прорабатывать ее при помощи ABCDE-модели РЭПТ. Научитесь определять, какая из четырех мыслей связана с той или иной проблемой, а затем формулировать здоровый эквивалент этой мысли. Затем вы выполните серию упражнений, которые помогут вам ослабить уверенность в нездоровых убеждениях и укрепить веру в здоровые убеждения. Шаг за шагом мы совершим переход от одного образа мыслей (нездорового) к другому (здоровому).

Прежде чем мы обратимся к детальному разбору того, что это означает и влечет за собой, позвольте мне заложить несколько камней в фундамент.

Философия РЭПТ и философия этой книги совпадают: вас беспокоят не события в жизни, а то, что вы говорите себе об этих событиях.