Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Если вы чувствуете, что то же происходит и с вами, это не означает, что книга не оправдала ваших ожиданий или что вы потерпели неудачу (вы оба достойные и можете ошибаться). Некоторые люди чувствуют себя в РЭПТ как рыбы в воде. Для других это совершенно новый и сложный способ мышления: все равно что бросить гаечный ключ в хорошо смазанный двигатель разума и наблюдать, как тот начинает греметь. Это лишь значит, что вам, возможно, придется перечитать пару раз одну или две главы. Если вам кажется, что вы не поняли технику оспаривания или убедительных аргументов, вернитесь к соответствующим главам. Если вы пытаетесь применить знания на практике, но не можете и по-прежнему нервничаете или злитесь, вернитесь к рационально-иррациональному диалогу, поскольку у вас все еще может быть несколько возражений и сомнений, которые нужно развеять. Не ждите, что с первого раза все получится идеально, будьте готовы к сильным отрицательным эмоциям, даже если они будут здоровыми, и примите тот факт, что вам нужно как можно чаще повторять практические упражнения, чтобы интенсивность эмоции снизилась. Не забывайте, что нет неудач, есть только возможности учиться. Думайте о своих поведенческих заданиях как об экспериментах. Вы можете получить желаемый результат с первого раза, а можете и не получить. Если не получите, просто проанализируйте ситуацию, сделайте перенастройку и повторяйте, пока не получите искомый результат. Шесть недель могут превратиться в восемь или десять, но вы все равно будете делать полезную работу.

Конечно, мыслей больше, чем четыре?

Да, это так. По оценкам специалистов, человеческий разум выдает от 60 000 до 80 000 мыслей в день, что в среднем составляет от 2500 до 3300 мыслей в час. Большинство – «проходные», то есть мы их почти не замечаем. Согласно РЭПТ, четыре мысли, которые взрывают вам мозг, – это четыре конкретных убеждения, возникающие перед лицом конкретной проблемы. Все другие неадекватные мысли, чувства, поведение и симптомы, связанные с этой проблемой, являются лишь следствием этих четырех убеждений. Когда вы поменяете их на рациональные аналоги, все остальные мысли об этой проблеме, естественно, тоже станут рациональными.

Не слишком ли много повторений в рационально-эмоционально-поведенческой терапии?

Много, и они очень важны. Эти повторения помогают нам учиться. Вспомните, как вы учили таблицу умножения в школе или как готовились к экзаменам. Повторение – мать учения. В РЭПТ вы повторяете такие упражнения, как оспаривание, убедительные аргументы и рационально-иррациональные диалоги, снова и снова, чтобы осуществить переход от одной системы убеждений к другой. Когда вы почувствуете, что этот сдвиг имеет место, вам нужно действовать в соответствии с этим здоровым убеждением, не один или два, не несколько раз, а многократно, снова и снова, пока этот сдвиг не закрепится. Не уклоняйтесь от повторения, примите его.

Не слишком ли РЭПТ примитивная?

Можно сказать и так, но психотерапевты РЭПТ предпочитают термин «элегантная». Раньше, в эпоху своего становления, РЭПТ выделяла более четырех мыслей, портящих жизнь: двадцать или около того, но с годами психотерапия была усовершенствована. Это не значит, что люди простые, потому что они не простые; и не значит, что проблемы легко решить, потому что это не так. На самом деле проблемы могут оказаться настолько сложными, что породят новые, и вся эта масса проблем будет доставлять нам беспокойство множеством новых способов.

Когда я сам впервые обратился к психотерапевту, я сел напротив нее, описал проблему, с которой пришел, а затем начал рассказывать свою (довольно красочную) биографию, чтобы лучше обрисовать картину. Спустя некоторое время я остановился, заметив испуганное выражение ее лица.

– Немного не ваш уровень, да? – спросил я. Она нервно кивнула.

– Мне нужно будет проконсультироваться с наставником, – сказала она.

– Тогда я бы предпочел, чтобы ваш наставник присутствовал на следующем занятии.

– Да, в следующий раз с вами точно будет работать кто-то другой, – выдохнув, сказала она.

На следующей неделе новый психотерапевт объяснил мои проблемы, используя, как я узнал позже, ABCDE-модель психологического здоровья. По сути, это было мое первое знакомство с ней.

Это отличная техника, так как она помогает разбивать сложные вещи на более простые, с которыми удобно работать.

Вы используете эту модель для работы над одной конкретной проблемой. И так решаете проблему за проблемой, по очереди. Мы не беремся за все сразу, это только усложнит ситуацию. С помощью РЭПТ вы можете взять самый запутанный гордиев узел проблем и начать их устранять, одну за другой, нить за нитью.

Следуя ABCDE-модели, вы знаете, где находитесь и что делаете, на каждом этапе пути.