Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Семейная поездка в восхитительную заграничную столицу или на тропический остров – для меня самое интересное. Я провожу в командировках много часов в неделю, и в этом мало увлекательного, но поездки проходят без проблем, потому что мне известны хронометрические хитрости для адаптации. Я помог многим часто летающим клиентам восстановиться после хронического джетлага. Один мужчина раз в месяц летает из Нью-Йорка в Австралию, он страдал от джетлага в течение десяти лет. Сейчас он чувствует себя гораздо лучше, поскольку следует ритму ресинхронизации, то есть возвращается к своему биовремени в другом часовом поясе.

Большинство из описанных далее хронометрических хитростей я разработал на собственной практике, обогатив собранные данные информацией из руководства NАSА[213] для пилотов по перемещению на несколько часовых поясов.

Если эти рекомендации подходят для космонавтов NАSА, летающих на МКС, то они пригодятся представителю любого хронотипа.

Примечание: это руководство предназначено для перемещения по крайней мере на три часовых пояса. Если разница во времени составляет один-два часа, то либо следуйте инструкциям для первого дня, либо не пользуйтесь ими вовсе. Организму для адаптации к разнице в один час требуются сутки.

Перемещение на восток, или опережение по фазе (раньше вставать и раньше ложиться)

• День полета. Не употребляйте кофеин. Переставьте свои часы на время нового часового пояса.

• Во время полета. После двух часов, проведенных в самолете, постарайтесь заснуть, чтобы отдохнуть в оставшееся время. Используйте маску для сна и беруши, которые выдают на борту, или запаситесь ими заранее. Если вы не можете заснуть, избегайте яркого света и/или наденьте солнцезащитные очки.

• Во время приземления в пункте назначения. Наденьте солнцезащитные очки, если еще этого не сделали.

• Первый день в пункте назначения. Носите солнцезащитные очки до 12.00. В 12.00 снимите их и постарайтесь находиться на солнце, особенно между 13.30 и 16.30. Если вы вынуждены провести это время в помещении, делайте десятиминутные перерывы каждый час для принятия солнечных ванн. Сразу после прибытия можно принять кофеин, но не позднее 15.00. Завтракайте, обедайте или ужинайте по новому расписанию, даже если не голодны. Днем сделайте зарядку, предпочтительно на свежем воздухе. Дневной сон: нет! Заснуть в первую ночь поможет набор для сна[214]. NАSА также рекомендует его к использованию. Не ставьте будильник и спите как можно дольше.

• Второй день. После пробуждения наденьте солнцезащитные очки и носите их до 10.00. В 10.00 снимите их и постарайтесь находиться на солнце, особенно между 11.30 и 14.30. Если будете в помещении, каждый час делайте перерывы для солнечной ванны. Кофеин: да, но не позднее 15.00. Питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны. Днем сделайте зарядку, предпочтительно на свежем воздухе. Дневной сон: нет!

• Третий день. В это утро вы уже будете нормально себя чувствовать, но продолжайте носить очки до 9.00, а после 9.00 каждый час принимайте солнечные ванны.

• Четвертый день. Поздравляю! Вам комфортно в хроноритме Медведя в другом часовом поясе.

Перемещение на запад или запаздывание по фазе (позже вставать и позже ложиться)

• День полета. Не употребляйте кофеин. Переставьте свои часы на время нового часового пояса. Носите солнцезащитные очки весь день до полета.

• Во время полета. Как только удобно устроитесь, наденьте маску для сна, вставьте беруши, включите расслабляющую музыку и постарайтесь заснуть. Если перелет долгий, примите снотворное[215]. Не употребляйте кофеин во время полета. Носите солнцезащитные очки и снимите их за два часа до приземления и постарайтесь как можно дольше находиться на солнечном свете, поступающем через иллюминатор, или близко расположенном искусственном.

• Первый день в пункте назначения. Снимите солнцезащитные очки, как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера. Вечером завесьте окно до отхода ко сну. Никакого кофеина после 6.00, дневной сон исключить. Сделайте зарядку до полудня и питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны.

• Второй день. Как можно дольше находитесь на солнце, желательно с утра до вечера. Никакого кофеина после 15.00. Утром сделайте зарядку, питайтесь по новому расписанию. Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет переключить биоритм.