Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

К трем месяцам шишковидная железа у младенцев уже достаточно развивается, и запускаются их биологические часы. Родители, которые пользуются водителями ритма – нахождение на свету утром и регулярное кормление, – обеспечат детям здоровый цикл «сон – бодрствование» и развернут их поведение на 180 градусов – от новорожденных Волчат ко Львятам.

Дети до трех лет, как правило, Львы[229]. Ученые изучили циркадный ритм 48 здоровых трехлеток с помощью их родителей. На каждого ребенка вели дневник сна, и у всех брали анализ слюны на мелатонин, чтобы определить их биологическое время засыпания. Почти 60 % были описаны как «определенно утренние типы» или «скорее, утренние типы». Остальных трудно было однозначно отнести к утреннему или вечернему типу, и ни один не был отмечен как «определенно вечерний тип». Всем, у кого был ребенок такого возраста, это уже известно. С первыми лучами солнца они уже прыгают по вашей кровати, спят после обеда, а в середине вечера засыпают без задних ног.

Пока они взрослеют и перерастают дневной сон, их хронотип остается львиным, а затем поворачивает в сторону медвежьего – вплоть до подросткового возраста, когда внезапно, будто за одну ночь, они обращаются в Волков.

Подростки – преимущественно Волки. Они могут спать до полудня и бодрствовать до поздней ночи.

Знаменитый хронобиолог Тилл Роннеберг продемонстрировал[230], что изменение биовремени с подросткового волчьего на взрослое медвежье знаменует завершение стадии юности. Роннеберг и его коллеги проанализировали хронотип и возраст 25 000 испытуемых в Германии и Швейцарии, начертив график их сна в свободные дни (каникулы и выходные, когда не нужно вставать с определенной целью). Волки составили большинство в районе 20 лет, но их количество резко снизилось к 25 годам, уступив место Медведям, доминирующим среди взрослых.

Пожилые люди. В исследовании Роннеберга ориентация большинства снова изменилась после 65 лет к утреннему типу (Лев). Пожилые часто демонстрируют черты Львов: рано просыпаются, рано ужинают и рано устают. Их внимательность, исполнительные функции и когнитивная деятельность согласуются с основными признаками Льва[231] – эффективность в утренние часы и склонность отвлекаться и отсутствие сосредоточенности вечером. Однако, если взглянуть на общую продолжительность и качество сна пожилых людей, становится заметной разница между их хронотипами. Ученые сравнивали[232] время отхода ко сну и общую продолжительность сна у почти 1000 пенсионеров в среднем возрасте 74 лет. Обнаружилось, что, хотя пожилые граждане утреннего типа ложились спать на час раньше обладателей хронотипа Медведя, спали они на 20 минут меньше. Несмотря на то что они ложились пораньше, чтобы поспать подольше, все равно недосыпали. С моей точки зрения, это, несомненно, Дельфины.

По данным Национального института здравоохранения, 50 % пожилых людей страдают бессонницей. Обычно у них сокращенная продолжительность стадий 3 и 4 глубокого дельта-сна. У них естественным образом снижена выработка гормона роста и мелатонина, что приводит к фрагментарному сну с частыми пробуждениями на протяжении ночи. Нередки у них и вторичные причины бессонницы – прием негативно влияющих на сон медицинских препаратов, боли, которые не дают уснуть, малоподвижность, тревожность и проблемы со здоровьем. Все эти факторы и заболевания способствуют снижению продолжительности, глубины и качества сна.

Все мы надеемся сохранить активность и качество жизни в пожилом возрасте. Один из способов повысить вероятность этого – придерживаться биовремени для своего хронотипа уже сейчас, чтобы создать прочную базу для здоровья в золотые годы.

Если пользоваться описанными в книге стратегиями, вы будете лучше спать, сможете сбросить вес, набрать мышечную массу и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которые укорачивают жизнь или осложняют ее в пожилом возрасте.

Доминирующие хронотипы по возрасту

Новорожденные: Волк.

Дети до трех лет: Лев.

Школьный возраст: Лев/Медведь.

Подростки: Волк.

Взрослые: Медведь.

Пожилые люди: Лев/Дельфин.

Итоги

Возможность всегда все делать вовремя основана на новейших исследованиях в биологии и медицине. Это и в самом деле передовой рубеж здравоохранения.

Известно, что химиотерапия в определенное время суток может быть более эффективной. Временные метки присутствуют в анализах крови, поскольку ее состав меняется в течение суток. Пренебрежение временем при сдаче крови и лечении уже сейчас кажется старомодным, если не опасным.

Исходя из закономерностей последних исследований позволю предположить, что недалек тот день, когда персонализированные хроноритмы станут еще одним средством для лечения болезней.