Вся правда о диетах

Через 2–3 недели после начала прогулок темп ходьбы можно ускорить до 100 шагов в минуту, затрачивая на прохождение 1 км от 18 до 14 минут. Затем, при достаточной тренированности и хорошем самочувствии на нагрузки (отсутствие одышки, ритмичный пульс с незначительным ускорением), можно перейти к быстрому темпу (до 120 шагов в минуту).

Во время ходьбы старайтесь дышать полной грудью, ритмично, через нос с акцентом на более продолжительном выдохе. Попробуйте ходить так: на 2–3 шага — вдох, на 3–4 — выдох).

Кратковременные остановки для отдыха длительностью 1–2 минуты полезно сочетать с простенькими упражнениями (сгибания рук, повороты головы и туловища). Если есть одышка, можно проделать несколько дыхательных упражнений: отводя плечи назад и слегка втягивая живот, производится вдох (при этом руки отводятся в сторону и назад), затем, несколько сгибая туловище вперёд, делается выдох (руки опускаются).

ДХ должна заканчиваться не менее чем за 30 минут до еды и начинаться спустя 1–2 часа после приёма пищи. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений. Обувь обычная с невысоким каблуком.

Курение во время ходьбы недопустимо. Разговаривать с попутчиком во время ДХ не желательно, чтобы не сбивать ритм дыхания.

Признаками хорошей переносимости ДХ являются ровное, свободное дыхание, чувство удовлетворённости, лёгкая, приятная физическая усталость после прогулки.

При появлении же неприятных ощущений во время ходьбы (значительная усталость, головная боль, боль в области сердца, существенная одышка, сердцебиение и т. п.) необходимо сделать остановку, отдохнуть, затем вернуться домой и посоветоваться с врачом.

И только при хорошем самочувствии можно постепенно переходить на бег, соблюдая все меры предосторожности, изложенные ниже.

Предосторожность во время занятий, во время любых физических нагрузок никому не помешает. Ведь интенсивные нагрузки могут навредить человеку.

Популярная литература пестрит всевозможными советами о том, как снизить свой вес и поправить здоровье с помощью аэробики, занятий в спортзале, бега, велосипедных или лыжными кроссов. Но полезны не сами эти занятия, а разумное применение их в определённых границах.

Любые оздоровительные мероприятия имеют свои противопоказания. Поэтому перед началом регулярных тренировок медики рекомендуют пройти обследование и получить одобрение врача. В первую очередь это касается людей, имеющих хронические заболевания. Больным людям требуются особые индивидуальные программы занятий, которые желательно выполнять под наблюдением врачей. Ведь многочисленные платные секции, тренажёрные залы заинтересованы в наборе как можно большего числа занимающихся. В них часто отсутствует надлежащий медицинский контроль. Да и бездумное, автоматическое повторение чужих рекомендаций вместо пользы может нанести вред здоровью. Это относится к любым физическим нагрузкам, бегу, аэробике. При проведении занятий необходимо учитывать, что слишком большая внезапная нагрузка может негативно отразиться на сердце. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться постепенно от сравнительно небольших нагрузок к более существенным.

Одна из основных проблем физической активности — использование индивидуального оптимального режима и интенсивности нагрузок с учётом биологического возраста. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект и дискредитировать сам принцип.

Физические нагрузки, бег могут быть опасны для больных, очень полных и старых людей. Для них продолжительность и интенсивность занятий должна быть строго ограничена. Интенсивные длительные занятия негативно отражаются на защитных силах организма.

Известный американский врач Купер в своей книге «Бег без страха» привёл убедительные примеры пользы оздоровительного бега. Американцы стали бегать. Но чаще бегают те, у кого больше свободного времени. Среди бегающих оказалось много пенсионеров. Через некоторое время вдруг выяснилось, что бег «от инфаркта» для пожилых людей оказался «бегом к инфаркту».

Особенно опасен бег и другие физические нагрузки людям, имеющим пороки сердца, сердечную недостаточность, аритмии, гипертонию, тяжелые формы диабета.

В то же никто не будет отрицать благотворное влияние на наш организм прогулок, спортивных игр, разумных физических нагрузок. Даже бег и аэробика могут быть полезны, если правильно подобрать индивидуальный ритм занятий, ту индивидуальную нагрузку, которая выполняется с удовольствием, доставляет человеку радость, вызывает желание продолжать занятия.

Показателем интенсивности физических нагрузок является частота пульса во время занятий. Максимально допустимая безопасная частота пульса не должна превышать 220 ударов минус возраст занимающегося.

Считается, что для эффективного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса во время занятий у относительно здоровых людей должна быть в пределах 65–90 % от максимально допустимой.