Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

В этом приключении в погружении в самого себя и в обнаружение того, насколько полно вы живете или можете жить, вы ответственны только за то, что вы вкладываете в эти занятия, то есть за свой вклад. Итог (или результат), с одной стороны, предсказуем, а с другой – совершенно непредсказуем. У каждого из нас будет свой результат, и в любом случае он будет постоянно меняться. Никто из нас не может сказать наперед, что мы обнаружим в каком-нибудь «настоящем мгновении» в будущем. Мы имеем дело только с настоящим. Если мы можем сейчас полноценно присутствовать в этом моменте в таких обстоятельствах, каковыми они являются, то это и есть суть данной практики. Остальное произойдет само собой.

Во-вторых, необходимо помнить, что надо заниматься каждый день, даже если в какие-то дни на это останется только пять минут. Наиболее же важно помнить, что настоящей практикой является не что иное, как ваша жизнь.

Неделя 1 (главы 3 и 5)

Во время первой недели вашей формальной практики (то есть практики по инструкциям) мы рекомендуем вам заниматься мысленным сканированием тела, используя инструкции аудиозаписи 2. Выполняйте его ежедневно, нравится вам это или нет. Вы можете попробовать заниматься в разное время с тем, чтобы определить, какое время дня лучше всего подходит для практики, но помните, что идея состоит в «пробуждении», а не в засыпании. Если вас одолевает сонливость, попробуйте заниматься с открытыми глазами.

Чтобы развивать направленное внимание в вашей повседневной жизни, что мы называем неформальной практикой, старайтесь привносить ежемоментное осознавание в ваши обычные занятия, когда, например, чистите зубы, принимаете душ, вытираетесь полотенцем, одеваетесь, едите, ведете машину или выбрасываете мусор. Список возможностей безграничен, но суть одна – просто сосредоточиться на знании того, что вы делаете в тот момент, когда вы это делаете, и также на том, что вы думаете и чувствуете в процессе мгновение за мгновением. Возможно, вам будет удобнее выбирать на неделю какое-то одно обычное действие, например чистку зубов, и наблюдать, можете ли вы каждый раз помнить о том, чтобы как можно полнее присутствовать с этим действием, пока выполняете его. Конечно, это не так просто, поэтому забывание и припоминание вновь также становятся неотъемлемой частью этой практики. Дополнительно вы можете попробовать осознанно принимать пищу, по крайней мере раз в неделю.

Неделя 2 (глава 4)

Продолжайте практиковать мысленное сканирование тела каждый день, используя инструкции из аудиоматериалов. Полезно помнить, что мысленное сканирование тела – это основополагающая практика, достоинства которой могут быть незаметными в течение какого-то времени. В дополнение к мысленному сканированию тела в какое-то другое время дня практикуйте осознанное дыхание сидя в течение десяти минут (запись 4).

Для неформальной практики на второй неделе мы предлагаем вам расширить ваше осознавание ежедневных занятий, добавив какое-то новое занятие, которое вы выполняете каждый день, и особенно сконцентрироваться на том, чтобы посвятить себя этому занятию и быть к нему предельно внимательным, так же как к избранным занятиям на первой неделе. Кроме того, постарайтесь каждый день осознавать одно приятное событие из вашей жизни в тот момент, когда оно происходит. Ведите календарь в течение недели, записывая, что за событие произошло; действительно ли вы его осознавали именно тогда, когда оно происходило (в этом состоит задание, но так случается не всегда); что ощущало ваше тело; какие мысли и чувства присутствовали тогда и какие мысли приходят в голову, когда вы это записываете. Образец календаря представлен ниже.

ОБЗОР ЗАНЯТИЙ ПО ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ НАПРАВЛЕННОГО ВНИМАНИЯ

КАЛЕНДАРЬ ПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ

Неделя 3 (главы 6 и 9)