Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

На третьей неделе мы рекомендуем на какое-то время прекратить заниматься мысленным сканированием тела и заменить его более долгими ежедневными сидячими занятиями, предваряемыми десятиминутной мягкой осознанной йогой. Пожалуй, проще всего это сделать, сначала подготовив место, где вы сядете, и затем следовать инструкциям из аудиоматериалов не прерываясь: записи 3 (осознанная йога стоя), 4 (дыхание) и 5 (дыхание и тело). Если в своей практике вы захотите глубже изучить осознанную йогу, то вы можете найти две записанные 45-минутные серии упражнений для осознанной йоги из «1-й серии программ практики управляемых медитаций направленного внимания с Джоном Кабат-Зинном», которые мы используем в наших программах УМОНВ и КТОНВ. Они доступны в Интернете на сайте www.mindfulnesscds.com^[6]. А осознанная йога, используемая в классах по КТОНВ в Оксфорде, включена в материалы на пяти компакт-дисках с практикой направленного внимания Марка Уильямса. Они распространяются Оксфордским центром когнитивной терапии (www.octc.co.uk). Помните, что в йоге следует делать только то, на что, по вашим ощущениям, способно ваше тело, и если ошибаться, то лучше в пользу более легкого варианта. Во время практики прислушивайтесь внимательно, какие сообщения посылает вам ваше тело. Также если у вас есть хронические боли и какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или сердечные, или легочные заболевания, то не забудьте проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Во время третьей недели хорошо начать выполнять трехминутную дыхательную медитацию (глава 9). Мы предлагаем вам начинать с трех раз в день в заранее установленное время. Используйте инструкции из аудиоматериалов (запись 7), чтобы они вели вас, пока вы их не выучите, и затем практикуйте так же, давая себе инструкции самостоятельно.

Для неформальной практики на третьей неделе постарайтесь осознавать в деталях свой опыт неприятного или стрессового события (каждый день). Наблюдайте и записывайте эти неприятные события точно так же, как вы это делали с приятными событиями на второй неделе. Пример календаря представлен ниже.

Неделя 4 (главы 6 и 7)

Для ежедневной формальной практики на четвертой неделе продолжайте заниматься осознанной йогой (запись 3), осознанным дыханием (запись 4) и осознаванием дыхания и тела (запись 5). На этой неделе посмотрите, сможете ли использовать эти практики для особой настройки мгновение за мгновением на чувства приятного и неприятного (глава 6). Если во время практики вы осознаете какое-то ощущение, особенно яркое, неприятное или сильное чувство неприятия или антипатии, то вы можете попробовать воспользоваться этим для того, чтобы попробовать начать действовать в ответ на трудности и нежелательный опыт более умело и мягко, что противоположно тому, чтобы просто реагировать.

Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время. Дополнительно начинайте пробовать действовать обдуманно в ответ на неприятные и стрессовые события в вашей жизни изо дня в день. Для этого выполняйте трехминутную дыхательную медитацию каждый раз, когда осознаете, что вам сложно оставаться в настоящем, когда чувствуете себя несчастным, напряженным или потерявшим равновесие.

КАЛЕНДАРЬ НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ

Неделя 5 (глава 7)

На пятой неделе мы приостанавливаем занятия осознанной йогой, хотя, конечно, вы всегда можете продолжать ее, если пожелаете. Однако основной фокус формальной практики на этой неделе на том, чтобы лучше осознавать неприятие и развивать способы действовать мягко и с большим приятием в ответ на неприятные чувства. Каждый день практикуйте осознанное дыхание и осознавание дыхания и тела, используйте инструкции из записей 4 и 5, а затем выключайте запись и в продолжение намеренно вспоминайте одну из своих трудностей или забот. Используя предложения, изложенные в главе 7, исследуйте и пробуйте, как реагировать на неприятные чувства и телесные ощущения мягче и доброжелательнее. В ходе этих исследований удостоверьтесь, что хорошо о себе позаботились, – используйте рекомендации из главы 7. После того как вы вот так побыли со своей трудностью или со своей заботой пять минут или около того, можете завершить свое ежедневное занятие сидя, выполнив трехминутную дыхательную медитацию (запись 7).

Как и во время четвертой недели, продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в одно и то же установленное время, а также каждый раз, когда обнаруживаете у себя неприятные чувства. В эту неделю исследуйте «открытие выхода к телу» (глава 9).

Неделя 6 (глава 8)