Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Во время шестой недели мы концентрируемся на мышлении. Для вашей ежедневной формальной практики последовательно проходите записи из аудиоматериалов: 4 (дыхание), 5 (дыхание и тело) и 6 (звуки и мысли). Ближе к окончанию записи 6 (звуки и мысли) вы найдете инструкции для развития безграничного осознавания. Выключайте прослушивание после этой записи и продолжайте какое-то время самостоятельно заниматься в тишине, по памяти следуя инструкциям в конце записи, а также инструкциям, приведенным в главе 9. Затем можно завершить занятие трехминутной дыхательной медитацией (запись 7). Продолжайте использовать трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время и каждый раз, когда испытываете неприятные чувства. В эту неделю особенно концентрируйтесь на мыслях, появляющихся в те моменты, когда вы испытываете неприятные чувства. Это можно сделать, следуя упражнению, которое мы называем «открытие выхода к мыслям» (глава 9).

Возможно, к тому времени вы захотите решить для себя, где, как долго и что практиковать. После четырех-пяти недель многие чувствуют все больше и больше, что готовы начать персонализировать и создавать свою собственную медитативную практику, используя наши указания просто в качестве предложений. Наша цель к концу восьмой недели – чтобы вы создали собственную практику, адаптировав ее к вашему расписанию, вашим потребностям и вашему темпераменту, то есть подобрав такую комбинацию формальных и неформальных техник, которая окажется для вас наиболее полезной.

Неделя 7 (главы 3 и 9)

На этой неделе, чтобы поддержать самостоятельную практику, через день занимайтесь без помощи аудиозаписей, если можете. В эти дни посвящайте в сумме сорок минут в день комбинации осознанной йоги в положении сидя и мысленного сканирования тела, решая самостоятельно, как их сочетать. Мы предлагаем вам попробовать по возможности использовать две или даже три практики в день. В один день вы можете заниматься йогой десять минут, сразу после двадцатиминутной медитации сидя, и, допустим, позже в этот день выполнить десятиминутное мысленное сканирование тела. В другой день, проведя десять минут за практикой внимания, направленного на дыхание, вы можете продолжить занятие сидя, перейдя к безграничному осознаванию в оставшееся время (напомним: все занятие – сорок минут).

В каждый второй день используйте варианты формальной практики, предложенные для шестой недели (записи 4, 5 и 6), либо продолжая работать с безграничным осознаванием, либо просто возвращаясь к осознаванию дыхания.

На этом этапе полезно обдумать свою практику трехминутной дыхательной медитации, перечитав главу 9. Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию регулярно по графику три раза в день. А когда выполняете ее в ответ на неприятные события, то на этой неделе сконцентрируйтесь на упражнении «открытие выхода к мудрым действиям» (глава 9).

Неделя 8 (глава 10)