Вылечить позвоночник! Книга методов лечения. Дикуль, Касьян, Ниши

3. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Руки согните и уприте локтями в пол. Делайте круговые движения кистями и стопами. Проделайте по 8—10 движение в ту и другую сторону.

4. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Руки согните, обопритесь локтями об пол. На вдохе приподнимите грудную клетку и постарайтесь прогнуться и свести лопатки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

5. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Руки положите ладонями на затылок. На вдохе сведите локти. На выдохе – разведите, старясь свести лопатки. Повторите упражнение 4–5 раз.

6. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите таз от пола, и, прогибаясь, напрягите мышц ягодиц. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Носки потяните на себя. Оторвите ноги от пола на 5 см. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Плавно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 8—10 раз.

8. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Затылок, лопатки и локти плотно прижмите к полу и надавите на них. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.

9. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Вдавите ягодицы и поясницу в пол. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

10. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе сядьте и наклонитесь к ногам. Пятки от пола не отрывайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–8 раз.

11. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях. Лопатками прижмитесь к полу. Качните сведенными коленями вправо, не отрывая таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Качните колени влево. Повторите упражнение 8—10 раз.

12. Лягте на пол на левый бок, ноги вытяните. На вдохе поднимите правую руку вверх и потянитесь. Ноги прижмите к полу. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз на каждом боку.

13. Лягте на пол на левый бок, ноги вытяните. Носки оттяните на себя. Поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, плавно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 6–8 раз на каждом боку.

14. Лягте на пол на живот. Ладони подложите под лоб. Напрягите ягодицы и замрите на 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 8—10 раз.

15. Лягте на пол на живот. Ладони положите на пояс. Сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

16. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу вверх, натягивая носок и не отрывая таз от пола. Плавно опустите ногу на пол. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 8—10 раз.

17. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед. Приподнимите плечи и грудную клетку, руками проделывайте движения, как при плавании брассом. Ноги от пола не отрывайте. Сделайте 8—10 движений.

18. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль туловища. Оттяните носки и оторвите обе ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, плечи не приподнимайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

19. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз.

20. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях. Оторвите стопы от пола, обхватите колени руками и качнитесь вперед-назад. Повторите упражнение 6–8 раз.

21. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Поднимите руки вверх. На вдохе потянитесь руками и пятками. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Расслабьтесь, выдыхая, руки опустите на пол через стороны. Повторите упражнение 4–6 раз.

22. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Положите руки на пояс. На вдохе сведите лопатки и прогнитесь назад. На выдохе выведите локти вперед и округлите спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз.

23. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. На вдохе вытяните правую руку в сторону и разверните корпус вправо и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой рукой. Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.

24. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. На вдохе поднимите руки в стороны, сведите лопатки. На выдохе опустите руки вниз, спину расслабьте. Повторите упражнение 5–6 раз.

25. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Сделайте вдох через нос и выпятите живот. Выдыхая через рот, живот втяните. Повторите упражнение 4–6 раз.