Вылечить позвоночник! Книга методов лечения. Дикуль, Касьян, Ниши

Как узнать, достаточно ли хорошо развиты ваши мышцы? Выполните несколько тестовых упражнений.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Старайтесь пальцами коснуться пола. Если вам это удалось, то мышцы спины и голеней развиты достаточно хорошо. Если упражнение вызвало у вас затруднение, то причина может быть в том, что эти мышцы слишком сокращены и напряжены.

2. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, зацепитесь за что-нибудь носками. Попытайтесь без помощи рук оторвать от пола и поднять верхнюю часть туловища. Если вы смогли сделать это хотя бы один раз, значит, мышцы живота и бедер могут выдержать ваш вес.

3. Лягте на пол на живот. Ноги согните в коленях и постарайтесь пятками коснуться ягодиц, не отрывайте бедра от пола. Если у вас не получается это сделать, значит, вам необходимо уделить особое внимание развитию мышц живота.

4. Лягте на пол животом на подушку. Руки согните в локтях и положите ладонями на шею. Прямые ноги оторвите от пола и приподнимите. Если вам не удается удерживать их в таком положении в течение 3–5 секунд, то у вас ослаблены мышцы спины.

1. Лягте на пол на живот. Ладони положите одну на другую под подбородком. Напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.

Старайтесь выполнять все упражнения, однако дозируйте нагрузку, увеличивая ее постепенно, чтобы не вызвать ухудшения состояния. Если вы начинаете испытывать острую или усиливающуюся боль, сильное чувство утомления, ваши суставы опухают или их движение становится затрудненным, это означает, что вам следует уменьшить нагрузку при выполнении упражнений.

3. Лягте на пол на живот, руки вдоль тела. Вытяните вперед правую руку. Одновременно оторвите от пола левую ногу и потяните ее как можно дальше. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение обеими руками и ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

При выполнении этого упражнения в работу включаются практически все группы мышц.

4. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ноги расставьте. Плавно опустите голову, плечи и руки. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

5. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ноги расставьте. Плавно опустите голову, плечи и руки. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Поверните корпус вправо. Медленно выпрямитесь. Сделайте упражнения с наклоном влево. Повторите упражнение 6–8 раз.

6. Лягте на пол на живот. Сведите лопатки, поднимите плечи. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

7. Лягте на пол животом на подушку. Оторвите подбородок от пола и поверните голову вправо. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте поворот в левую сторону. Повторите упражнение 8—10 раз.