Займись собой – сделай тело!

♦ Старайтесь следовать расписанию – не откладывайте тренировку, а просто берите и делайте. Это всего 20 минут.

♦ Не создавайте дополнительных проблем, выберите такое время, когда вы точно знаете, что помешать тренировке может лишь ваша лень.

♦ Если ваш режим дня очень насыщен событиями и найти время для трех получасовых тренировок невозможно, значит, добавьте в распорядок ежедневную пешую прогулку, а спорт оставьте на выходные. Да, у вас будет только одна тренировка в неделю, но это в любом случае лучше, чем ничего. В таком случае вам подойдёт йога или пилатес – эти дисциплины помогают расслабиться.

♦ Подготовьте спортивную форму, бутылку с водой, инвентарь и держите всё в доступном месте. Если у вас нет гантелей – это не отговорка, на первое время отлично подойдут бутылочки с водой.

♦ Тем, кто никогда не занимался спортом, будет проще начать с совмещения тренировок и прогулок. Попробуйте делать 2 тренировки в неделю, например, в понедельник и четверг, а в остальные дни гуляйте.

♦ Если тренировка пропущена, это вовсе не означает, что всё кончено. Прогуляйтесь, сделайте 20 – 30 приседаний в качестве компенсации. Все мы люди, а не роботы, поэтому такие моменты нормальны. Ничего страшного не случилось, тренировку можно перенести на завтра.

♦ Во время критических дней слушайте свой организм. Если он против тренировок – не занимайтесь, сходите погулять или вообще поспите лишние полчаса.

♦ Обязательно давайте себе выходной от тренировок.

Задание дня

♦ Провести тренировку.

Для тех, кто совсем ленится и долго раскачивается: Встали, 10 круговых движений руками вперед – 10 назад – 10 разминочных медленных приседаний – 10 отжиманий от стола – 10 интенсивных приседаний – 10 скручиваний – 10 приседаний. Попробуйте делать такую минитренировку каждый день в первую неделю. Возможно, вам просто нужно подготовить организм и начать с коротеньких тренировок. Если такая тренировка дается легко, передохните минуту и сделайте еще круг. И еще.

♦ Составить режим тренинга на неделю.

Это задание длинное, над ним вы будете работать 2 недели, пока точно не определите максимально удобный график тренировок, прогулок и отдыха.

Ежедневные задания с сегодняшнего дня:

1. Упражнение по визуализации конечной цели.

2. Дневник питания: Помните о своей калорийности.

3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливайтесь и выполняйте какое-то дело из списка. Не забывайте пополнять список новыми заданиями.

4. 5-минутка движения каждый час.

5. Включайте белок в каждую трапезу.

6. Отрабатывайте режим тренировок.

Четверг. Определяем суточную норму жиров

Цель. Определить суточную потребность в жирах.