Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

В любом случае, FODMAP – это продукты, которые по определению ферментируются. Они также плохо усваиваются, а это значит, что с ними в кишечник попадает вода и они могут вызвать диарею. Избежав пищеварения, они достигают нижнего отдела кишечника, где обитают кишечные бактерии. Именно они затем питаются этими углеводами, в процессе вырабатывая газообразный водород и, возможно, другие побочные продукты. Мы рассчитываем, что кишечная микробиота будет творить свою магию и своими гликозидгидролазными ферментами обработает для нас эти продукты. У людей с поврежденной микробиотой, например при с синдроме раздраженного кишечника, потеря способности к пищеварению может привести к несварению, газообразованию, вздутию живота, дискомфорту и диарее.

Существует пять категорий FODMAP, о которых следует знать. Читая этот раздел, обратите внимание на продукты в категориях, если вы страдаете от пищевой чувствительности. Есть ли проблемы с переносимостью одного или нескольких из них?

Лактоза – дисахарид, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко, мороженое и некоторые сыры. По причинам, указанным выше, я поддерживаю исключение лактозы из рациона. Одного этого простого движения многим из вас хватит, чтобы почувствовать себя лучше.

Фруктоза

– это простой сахар, который содержится во многих фруктах (вишня, арбуз, яблоки), некоторых овощах (спаржа, топинамбур), кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и меде.

Фруктаны – олигосахариды, содержащиеся в различных продуктах питания, включая глютенсодержащие злаки (пшеница, ячмень, рожь), а также фрукты и овощи (чеснок, лук).

Галактоолигосахариды

– сложные сахара, классически встречающиеся в бобах. Тук-тук!

Полиолы – сахарные спирты, такие, как маннит и сорбит, часто встречаются в искусственных подсластителях и некоторых фруктах и овощах.

FODMAP могут вызывать симптомы нарушения пищеварения, и мы должны устранить их, не так ли? Не так быстро, друзья мои! Нам нужно соблюдать осторожность, чтобы не очернить эти части нашей пищи, которые на самом деле могут быть для нас невероятно полезны. Например, фруктаны и галактоолигосахариды являются пребиотиками! Согласно тому, что мы узнали из Главы 3, это означает, что они служат топливом для роста и активизации здоровых бактерий в кишечнике и в конечном итоге повышают выработку постбиотических КЦЖК.

Возможно, вы слышали о диете с низким содержанием FODMAP? Принцип в том, что соответствующее ограничение FODMAP может уменьшить расстройство пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника. И для некоторых пациентов с СРК это действительно работает. Проблема в том, что многие люди, включая врачей, неверно истолковали эти исследования и решили, что FODMAP следует устранить навсегда. Но это противоречит золотому правилу. Растительное разнообразие является самым большим предиктором здорового кишечника. И опять же, FODMAP на самом деле невероятно полезны, и большинство из них являются пребиотиками.

Так что же произойдет, если мы навсегда ограничим FODMAP? Их ограничение в условиях низкого содержания в рационе может привести к повреждению полезных бактерий и снижению общего их количества. Таким образом, у нас становится меньше бактерий, вырабатывающих КЦЖК, и одновременно мы ограничиваем пребиотики. Это рецепт для снижения количества постбиотических КЦЖК. Он плохой.

Наконец, ограничительный характер диеты с низким содержанием FODMAP может привести к дефициту микроэлементов. В одном исследовании диета с низким содержанием FODMAP привела к значительному сокращению содержания нескольких важных микроэлементов: ретинола, тиамина, рибофлавина и кальция. Это означает, что если мы хотим здоровый кишечник, то нам действительно нужны фруктаны и галактоолигосахариды.