Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Правило 2: Ешьте высококачественные продукты

Обычно спортсмены предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют умеренно. Продукты первой группы более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на продукты первой группы позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

Правило 3: Ешьте больше углеводов

Профессиональные спортсмены, выступающие в тяжелых циклических видах спорта, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов.

Углеводы составляют от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.

Правило 4: Ешьте достаточно

Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество пищи, считая калории или устанавливая лимит порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делают практически большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи.

Правило 5: Ешьте, исходя из собственных особенностей

Профессиональные спортсмены реагируют не только на сигналы собственного аппетита, но и на свои общие потребности в питании. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются и хорошо понимают свой организм, обращая внимание на то, как различные продукты и схемы их употребления воздействуют на него. При необходимости спортсмены вносят в рацион нужные корректировки.

Формула уровня основного обмена

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.

1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, – 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории – для мужчин.

• Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.

• Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level). Это необходимо для определения коэффициента, на который вы умножите BMR.

• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни – 1,2.

• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю – 1,3.

• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.

• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.

• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.

3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:

Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL,

или

Основной обмен × коэффициент физической активности.

Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:

BMR = 52 × 22 = 1144.

Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.

А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:

BMR = 75 × 24 = 1800.

Суточная потребность = 1800 × 1,7 = 3060[27].

Борьба с лишним весом

Три основных фактора преждевременной смерти от болезней сердца:

1. Лишний вес (индекс массы тела больше 24).

2. Высокий уровень холестерина.

3. Высокое артериальное давление.

В этом разделе поговорим о том, как быть с первым пунктом. А регулярные занятия спортом снимут вопросы по второму и третьему.

Баланс калорий

Увы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет.

Главный фактор снижения веса – это отрицательный баланс калорий: входящие – исходящие < 0.

То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

То, сколько примерно вы расходуете, можно рассчитать с помощью формулы уровня основного обмена веществ, которую мы обсуждали выше.

Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход или контролировать потребление.

И чтобы набрать вес, вам нужно:

• снизить расход;

• увеличить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Чтобы сохранить вес, нужно удерживать этот баланс.

Ну а чтобы потерять его, нужно:

• увеличить расход;

• уменьшить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200, вносить существенные изменения в свои привычки).