Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Конечно, занятия спортом (бег, плавание, велосипед, силовые тренировки, пешие прогулки, йога… – неважно, все, что комфортно и интересно) помогают сжигать калории; какие-то больше, какие-то меньше – зависит от типа нагрузки. Но в системе потери веса это не имеет решающего значения. Главное – держать баланс между калориями, поступившими с пищей и потраченными. А тратим мы тремя способами: на поддержание жизни в организме (базовый метаболизм), на переваривание пищи (термогенный эффект) и на суточную активность: зевание, чихание, моргание, дыхание, поднять ключи, дойти до остановки (все, что не представляет собой занятий спортом). Тренировки – это четвертый элемент. Расход калорий – их первый положительный эффект. Но если вы когда-нибудь интересовались, сколько энергии тратится на ту или иную активность (или замеряли своим гаджетом), то знаете, как сложно потратить 500 ккал и делать это, например, ежедневно. И это всего лишь примерно 20 % от суточной нормы (сумма всех четырех слагаемых) среднестатистического здорового мужчины и примерно 25 % женской. А вот съесть эквивалентное количество пищи очень просто: полтора пончика, один средний маффин, два сникерса… Поэтому контролировать свой рацион и баланс калорий намного более важно для управления весом, чем просто добавить тренировки.

Терять или набирать вес – это не «хорошо» или «плохо» по умолчанию. Терять жир и прирастать мускулами совсем не то же самое, что наоборот: сушить бицепсы и надувать пузико. Весы могут показать тот же вес, что и раньше, или даже потерю. Грамотное изменение композиции тела, а именно сжигание жира, – вот что часто имеют в виду люди, говоря про потерю веса. Набирать вес – это обычно про увеличение процента жира (ну только если вы не заядлый бодибилдер, но тогда и начальный вопрос звучит глупо). И здесь я хочу перейти ко второму положительному эффекту тренировок – правильному изменению композиции тела. Тренированность положительно сказывается на всех функциях организма, регулирует уровень сахара в крови, дает толчок аэробному (жиросжигающему) метаболизму (подробнее см. раздел «Польза спорта»). Ваши мускулы будут в тонусе и при деле. А организм очень эффективная штуковина (ОЧЕНЬ), и он никогда не будет уничтожать мускулы, если они регулярно нужны. Более того, он их будет восстанавливать и наращивать. Другое дело, жир – это же запасы энергии на всякий случай. Вот и он: стресс в виде тренировки!

Но чем больше мы тренируемся, чем дольше наш стаж, тем эффективнее организм сжигает запасы. Помните про эффективную штуковину? С ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость – способность организма эффективно доставлять кислород к мышцам с его последующей утилизацией для аэробного энергообмена. Глюкоза может «сгореть» с кислородом, а может и без него. Помните свои ощущения, когда вы резко сорвались с места и у вас куча сил? Прошло чуть-чуть времени, и вы уже не так резвы. Еще немного в том же темпе, и у вас язык на плече, быстрое дыхание и сильное желание прилечь передохнуть. Но если вы марафонец или просто гуляете, то медленно, но верно можете двигаться к своей цели. И скорее устанут ноги, чем вы задохнетесь. Из одной молекулы глюкозы мы можем получить, скажем так, всего две единицы энергии, если расщепим ее без кислорода, и целых 36, если с ним. И с ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость, и вклад аэробного энергообмена становится больше. То есть на то же количество занятий, что и у новичка, мы потратим меньше энергии. Назову это первым минусом тренировок в контексте заданного вопроса. И ровно поэтому же, если стоит цель похудеть (грамотно изменить композицию тела), то не все виды спорта или фитнеса или даже типы тренировок внутри вида одинаково эффективны.

И тут я подхожу к еще одному действию тренировок. Они повышают аппетит. Вот уж эта эффективная штуковина, организм, не хочет худеть. Испытывая стресс (а тренинг – это стресс для тела), гормональный фон специфически реагирует на него. Одна из реакций – это естественное желание восполнить потери в запасах энергии. Но вот беда: 99,9 % людей в принципе не способны на глазок или по ощущениям адекватно оценивать свой рацион на предмет калорийной плотности. Более того, эволюционно (говорят) это наше преимущество, позволившее слабенькому человечку переживать голодные времена – наедать и накапливать.

А тут еще и аппетит сильнее. Ну вы поняли, да? «Я тренируюсь и поэтому не могу набрать лишний вес», – потратил чуть, а съел за двоих. «Ну съешь еще кусочек, ты же бегаешь – все сгорит завтра на тренировке». Завтра, сегодня же я не тренировался, у меня день отдыха. Только организм и аппетит об этом не догадываются.