Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Можно ли набрать вес, питаясь полезной едой? Можно! Неважно, какого макронутриента вы «переели», потребили сверх потраченных калорий. Любой излишек энергии откладывается в виде жира, даже если он поступил в виде белков, углеводов или алкоголя. Даже если это были полезные фрукты, овощи – неважно (именно с точки зрения баланса калорий и набора веса, а не питательной ценности, конечно).

Расход энергии

Вид деятельности и приблизительный расход энергии (ккал на килограмм веса в час).

Сон – 0,93.

Отдых лежа и сидя – 1,1–1,5.

Ходьба – 3–4.

Легкий бег (7–8 км/ч) – 7–8,2.

Бег 15 км/ч – 11,25.

Бег 24 км/ч – 85.

Ходьба на лыжах 8–9 км/ч – 8,5–9,0.

Ходьба на лыжах 12–15 км/ч – 12,0–15,5.

Плавание (1 м/сек) – 21.

Борьба – 12–16.

Гимнастика (вольные упражнения) – 10,0–14,5.

Гимнастика (упражнения на снарядах) – 5,5–6,2.

Езда на велосипеде (15–20 км/ч) – 6,0–8,5.[28]

Урезать рацион или больше двигаться?

Есть ли разница между тем, чтобы урезать рацион (входящие калории), и тем, чтобы урезать рацион и при этом добавить в свой распорядок физическую активность (исходящие калории)?

Исследователи из Университета Луизианы разделили волонтеров с умеренным лишним весом на группы и предложили одной из них урезать рацион на 25 % килокалорий, а другой – на 12,5 % и при этом добавить физических упражнений на 12,5 % аналогичной «энергоемкости».

В конце эксперимента обе группы потеряли 10 % веса и 25 % жира. Это вполне естественно – у них был одинаковый баланс килокалорий.

Но только у группы, занимавшейся упражнениями, наблюдались существенные улучшения по чувствительности к инсулину, липопротеинам низкой плотности (самый вредный компонент холестерина), артериальному давлению. А это факторы, снижающие риск сердечных заболеваний. Так что потеря веса потере веса рознь!

Исключив только углеводы, можно похудеть?

Это миф. К снижению веса приведет отрицательный баланс калорий, достигнутый за счет снижения потребления любого из макронутриентов и (или) увеличения физических нагрузок.

А отказ от углеводов и резкое снижение их потребления приведет к усталости и слабости. И заниматься спортом на любом уровне станет невозможно: углеводы выступают в качестве топлива и на силовых, и на аэробных тренировках.

Индекс массы тела

Чтобы рассчитать ИМТ, нужно поделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, для мужчины весом 72 кг и ростом 180 см:

ИМТ = 72 / 1,8² = 22,2,

для женщины весом 68 кг и ростом 168 см:

ИМТ = 68 / 1,68²= 24.

Индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 25 считается нормальным. Ниже 18,5 – недостаточный вес, выше 25 – излишний. Выше 30 – ожирение.

При этом индекс массы тела не единственный или самый верный критерий здоровья. Важнее аэробная физическая форма. Человек с индексом 27, регулярно занимающийся спортом, может быть здоровее того, чей индекс 23.

Для спортсменов ИМТ неактуален, он может быть выше, чем у не занимающихся людей, поскольку тяжела мышечная масса.

Дневник питания

Хотя бы некоторое время попробуйте вести дневник, где учитывайте калории и записывайте комментарии. Следите за тем, чтобы еда не использовалась как развлечение, способ борьбы со стрессом и так далее.

Спрашивайте себя: зачем вы съедаете тот или иной продукт, блюдо.

Я (Ренат) в дневнике отмечал, относится ли съеденный продукт к «хорошим» или «плохим» группам питания (см. «Пять правил Фицджеральда»). Это помогает проанализировать рацион и увидеть объективную картину. Хотя я воспринимал свой рацион как полезный, дневник показал, что в некоторые дни некачественных продуктов было немало.

Завтрак

Не урезайте много калорий на завтраке, учитывайте гликемический индекс – необходимо, чтобы энергия поступала равномерно и в достаточном количестве во избежание соблазна перекусов.

Настройка среды

Внешняя среда (в широком смысле) всегда сильнее нас и нашего самоконтроля.

Но у нас есть право первого хода – мы можем настроить среду так, чтобы сделать неправильное поведение более сложным, а правильное – более простым.

В этом разделе предложим вам несколько простых правил, которые помогут настроить среду на борьбу с лишним весом и внедрение хороших пищевых привычек.

Правило «100 %, а не 98 %»

Первым это правило сформулировал, кажется, Клейтон Кристенсен[29]. Если вы решитесь от чего-то отказаться, например от сладкого, вам гораздо проще будет придерживаться этого правила на 100 %, а не на 98 %.

Полный отказ от сладкого исключает разночтения и отговорки. Если же вы решитесь на 98 % придерживаться такого отказа, то есть баловать себя редко-редко и только заслуженно, то вам придется подключать дополнительный ресурс самоконтроля, чтобы делать это действительно редко. К тому же придется решить, что именно означает «редко».