Здоровое питание в большом городе

Здорово протекающая беременность – НЕ противопоказание для спорта. После консультации с акушером-гинекологом можно подобрать комплекс нагрузки, особенно если до беременности вы активно занимались спортом. Если же до беременности вы не занимались спортом, то лучше начать с низкоинтенсивных нагрузок: йоги, плавания, ходьбы. Для прекрасного самочувствия и тонуса.

Для простоты понимания разделим всю физическую нагрузку на три вида.

1. Кардиотренировки.

Бег, ходьба, эллипсоид, плавание, аэробика, скандинавская ходьба – все, что происходит на высоком пульсе и продолжительное время – от 40 минут.

Основная цель – формирование выносливости организма и жиросжигание.

Если у вас решена проблема с пищевой зависимостью, то кардиотренировки можно начинать на любом этапе снижения веса.

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, так как уровень нагрузки легко подстроить под свой собственный организм. Начинайте с минимальной скорости и интенсивности, постепенно переходя на более высокий уровень сложности.

Если вы худеете, старайтесь включать кардиотренировки ежедневно и не менее 45 минут по длительности. На поддержании веса кардиотренировки можно использовать как разминку и для чередования с другими видами нагрузки.

Хочу разобрать один важный момент – кардиотренировки натощак.

Это неэффективно и сложно реализуемо в ежедневной жизни.

Теперь вы знаете, что происходит с утра с уровнем инсулина и что в условиях голодания с утра накапливается сильный физический голод, а потом долго не приходит насыщение. Чтобы восполнить это насыщение, организм будет требовать самого быстрого источника энергии – много простых углеводов. Тяжело будет физически контролировать зависимость. После долгого периода голода и дальнейшего приема пищи опять будет скачок сахара и инсулина.

Очень много сторонников кардиотренировок натощак, есть результаты. Но я предлагаю более комфортный, не кратковременный подход – завтрак или любой другой прием пищи, а затем тренировка, через 45–60 минут после еды.

Пробуйте! Результат понравится.

Если вы хотите продуктивно снизить вес, то обратите внимание на еще одно правило. За 3 часа до и после тренировки не включайте в рацион простые углеводы: фрукты, сухофрукты, мед, сладкое и мучное, макаронные изделия, белый рис, пшено, кус-кус и другое. С одной-единственной целью – устранить инсулиновое влияние для полноценного жиросжигания. Обязательно пейте воду, даже увеличивая свой суточный объем при желании.

Кому идеально подойдут кардиотренировки?

• Всем, кто имеет любое количество лишнего веса, – для начала очень удобно дозировать нагрузку.

• Всем, у кого есть противопоказания к другим видам спорта.

• Всем, кто давно не занимался спортом и фитнесом, – как этап подготовки и тренировки выносливости.

• Людям среднего и пожилого возраста.

При наличии заболеваний обязательно согласуйте нагрузку с лечащим врачом.

Хочется закончить словами: всем кардио!

2. Силовые нагрузки.

Это упражнения на определенные группы мышц, с главной целью – приведение мышцы в тонус. Силовые тренировки – это структура тела.

Они очень разнообразны: с собственным весом, с дополнительным, домашние тренировки, с применением специального оборудования (тренажеры).

При таких тренировках мышца многократно сокращается, увеличивается объем мышечного волокна. В результате мы получаем упругое, красивое тело, с хорошим кровоснабжением и функциями.

Кому подходят силовые тренировки?

• Людям с астеническим типом телосложения (худые и высокие) – для них это жизненно необходимо, так как у них отсутствует тонус мышц от природы, нужно дополнительно стимулировать.

• Всем, кто уже снизил вес и хочет заняться тонусом мышц.

• Людям с анатомическими особенностями – для коррекции фигуры.

• Людям в возрасте – для них достаточно упражнений с собственным весом, главное – регулярность и техника.

С чего начать?

Начните с базовых упражнений. Вариантов много, есть бесплатные видеоуроки и приложения.

Если вы не имели опыта тренировок вообще, то рекомендую начать с персональным тренером. В любых силовых упражнениях важен не вес, не количество повторений, а техника. Можно сколько угодно долго приседать, но вы не добьетесь упругой ягодицы. Если научиться приседать технически идеально, вы через 2 недели увидите результат в зеркале, заметят и окружающие.

Не начинайте силовые тренировки с больших добавленных весов.

Нейрохирурги не рекомендуют женщинам не из профессионального спорта поднимать более 8–10 кг. Причина одна – грыжи и протрузии позвоночника. Не навредите себе. Переходите к увеличению нагрузки очень постепенно.

Силовые тренировки можно эффективно сочетать с кардиотренировками. Это будет отличной профилактикой отеков после силовых тренировок.

Сразу хочу предупредить: отеки возможны, особенно в самом начале. Комбинируйте с растяжкой или с плаванием и старайтесь не делать больших промежутков между тренировками, здесь важна регулярность.

3. Сочетанные тренировки.