Здоровое сердце. Издание XXI века

Важно помнить, что опасен не сам стресс как таковой. Только от способности человека справляться с ним зависит то, будут ли многочисленные стрессовые факторы повседневной жизни негативно отражаться на здоровье его сердечно-сосудистой системы. Некоторые люди устойчивы к стрессу, тогда как другие к нему крайне чувствительны. Хотя большинство людей в тот или иной момент жизни сталкиваются с сильным стрессом, не у всех он подрывает физическое здоровье. Чем меньше человек владеет собой в стрессовой ситуации и чем неувереннее себя чувствует, тем выше риск испытать на себе негативные последствия эмоционального напряжения. При наличии нескольких трудно контролируемых постоянных стрессовых факторов, таких как напряженная работа, забота о престарелых родителях и несчастливый брак, увеличивается вероятность развития заболеваний, связанных со стрессом. Такие качества личности, как нервозность, склонность к тревожным переживаниям или к употреблению наркотиков, в некоторых случаях могут усиливать эмоциональную реакцию на стресс. Общительные и в целом оптимистичные люди обычно реагируют менее остро. Генетические факторы или неблагополучное детство также увеличивают вероятность неадекватного поведения в стрессовой ситуации. Людям с ограниченным кругом общения нередко бывает сложно снять стресс, поскольку нет возможности обсудить свои проблемы или переживания с близким человеком.

Наибольший эффект в облегчении симптомов стресса дают положительные перемены в образе жизни. Регулярные занятия спортом, здоровое питание, отказ от курения и привычки злоупотреблять алкоголем и кофе улучшат общее состояние здоровья и устойчивость организма и психики к стрессу. Глубокое диафрагмальное дыхание, увеличивающее объем кислорода в легких; релаксационные упражнения, подразумевающие сознательную концентрацию на расслаблении отдельных мышечных групп; медитация, настраивающая сознание на положительные мысли и очищающая его от будничных тревог и волнений, – все это поможет телу избавиться от накопленного напряжения. Как показывает практика, медитация, спорт и психотерапия – три наиболее эффективных способа борьбы со стрессом.

Медитация учит отвлекаться от суеты и сосредоточиваться на текущем моменте времени, уделять внимание своим внутренним потребностям, замедлять темп жизни и наслаждаться спокойствием, принимать самого себя, заглядывать в свои мысли. Медитировать – это значит жить настоящим, не застревать в прошлом и не грезить о будущем, а просто уделять внимание тому, что происходит вокруг в данный момент. Чем чаще упражняться в медитации, тем больше от нее пользы. Подготовиться к медитации помогает осознанная концентрация внимания на дыхании. При желании можно обратиться за помощью к профессиональному инструктору.

Упражнения тоже удовлетворяют потребность разума отвлекаться от повседневных забот и в то же время расслабляют тело, разогревая и растягивая мышцы. Вдобавок, разумеется, вы получаете улучшение физической фор мы (подробнее о физической активности читайте в соответствующем разделе данной главы). Занятия спортом также доказали свою эффективность в борьбе с депрессией, низкой самооценкой, тревожностью и стрессом.

Психотерапевт также поможет справиться с подавленностью и беспокойством. Особенно полезна будет помощь специалиста в случае недавно диагностированной болезни сердца или перенесенного коронарного события. Нередко работа с психологом входит в программу реабилитации после такого события (см. главу 5). Проведенное в 2011 году в шведском Упсальском университете исследование показало, что психотерапия помогает предотвратить повторное коронарное событие. В исследовании сравнивалась групповая когнитивно-поведенческая терапия со стандартным медицинским лечением на примере 362 человек, перенесших сердечный приступ или операцию по коронарному шунтированию. Пациентов из группы когнитивно-поведенческой терапии учили снижать уровень стресса в повседневной жизни. За два года исследования в этой группе произошло на 45 % меньше сердечных приступов, чем в группе, принимавшей медикаменты, и отмечался более низкий уровень смертности от коронарных причин. Если вы считаете, что могли бы извлечь пользу из занятий с психологом, то попросите своего кардиолога или терапевта направить вас к соответствующему специалисту.

Малоподвижный образ жизни

В последнее время американцы стали меньше двигаться. В 2008–2009 годах 32 % взрослого населения регулярно занималось спортом в свободное от работы время, а у 33 % человек работа была сопряжена с физической деятельностью. Дети тоже все меньше времени уделяют спорту и подвижным играм и все больше – сидению у компьютера и телевизора. Лишь у 57 % юношей и 40 % девушек в возрасте от 14 до 17 лет отмечается соответствующий рекомендуемому уровень физической активности.