Здоровое сердце. Издание XXI века

Прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И ни в коем случае не начинайте с высоких нагрузок, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Хотя риск сердечного приступа или внезапной сердечной смерти от резкого физического напряжения относительно низок в общей массе населения, для каждого отдельного человека он может быть высок. При высоком риске развития ишемической болезни сердца или при ее наличии рекомендуется сделать электрокардиограмму, чтобы определить подходящий уровень интенсивности упражнений (см. главу 3). Если вы планируете измерять интенсивность нагрузок с помощью шкалы частоты сердечных сокращений, также поговорите с врачом по поводу оптимального пульса во время упражнений.

Типы упражнений

Прежде чем начинать программу упражнений, необходимо сформулировать их общую цель. Решите, хотите ли вы снизить вес, развить выносливость, укрепить мышцы или увеличить гибкость. Возможно, в вашей цели будут присутствовать все эти компоненты. Определившись с желаемым результатом, начинайте тренировку с разминки (например, с ходьбы). Затем продолжайте заниматься до состояния небольшой усталости, после чего переходите к заминке. Для повышения эффективности упражнений увеличьте частоту тренировок, их продолжительность или интенсивность. Только ни в коем случае не перенапрягайтесь до появления боли в суставах или в груди.

Упражнения на развитие выносливости

Упражнения на развитие выносливости увеличивают внутренние резервы организма и сжигают килокалории как во время самой тренировки, так и после нее. Суть упражнений состоит в том, что в течение 20–60 минут крупные группы мышц, например бедер или ног, совершают безостановочные движения умеренной интенсивности. Быстрая ходьба по дороге или на беговой дорожке, пеший туризм, бег трусцой, езда на велосипеде или велотренажере, плавание, гребля, занятия на эллиптическом тренажере или степпере, аэробика, лыжный кросс, игра в футбол или теннис – вся эта деятельность способствует развитию выносливости. Во время тренировки умеренной интенсивности организм использует кислород и килокалории (из съеденной за последние три – восемь часов пищи или жировых запасов), чтобы обеспечивать энергией беспрестанно сокращающиеся мышцы. Интенсивность упражнений не должна повышаться до того уровня, при котором вам будет трудно дышать или разговаривать. Аэробные упражнения на выносливость особенно полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения работы сердца.

Силовые тренировки

Силовая тренировка подразумевает такие упражнения, как подъемы туловища из горизонтального положения, отжимания, работа с отягощениями. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц за счет короткой, но интенсивной нагрузки. Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, то используйте отягощения с большим весом и выполняйте меньше повторений. Если вы стремитесь укрепить мышцы и улучшить их тонус, используйте более легкие отягощения и увеличьте количество повторений. Вначале выбирайте вес, который без особых усилий можете поднять от восьми до двенадцати раз (так, чтобы в конце подхода испытывать небольшую усталость). Включите в тренировку восемь-десять разных упражнений, уделив внимание всем основным группам мышц. Также можно чередовать нагрузку (например, в один день прорабатывать верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю).

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения на развитие гибкости, в том числе йога, дают возможность проработать суставы через более широкий диапазон движений. Суть заключается в том, чтобы растянуть мышцу, задержаться в таком положении до появления небольшого напряжения, после чего на десять секунд потянуть ее еще немного. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять медленно и плавно. Не следует совершать резких движений на растянутой мышце, иначе можно спровоцировать микроразрывы мышечных волокон или связок.

Разминка и заминка

Независимо от типа тренировки обязательно дайте своему телу возможность разогреться перед ней и остыть после нее. В качестве разминки можно походить или сделать несколько легких упражнений на растяжку. Разминка постепенно готовит тело к более интенсивной физической нагрузке. Заминка, которая также может состоять из ходьбы и упражнений на растяжку, замедляет кровообращение и метаболизм, возвращая организм в менее активное состояние.

Целевой уровень частоты сердечных сокращений