Здоровое сердце. Издание XXI века

По данным Американской ассоциации сердца, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены в 1,5–2,4 раза большему риску развития ишемической болезни сердца. Он эквивалентен риску людей с повышенным уровнем холестерина, гипертонией или курильщиков. Регулярные упражнения умеренной интенсивности (даже самая простая и не требующая больших денежных затрат деятельность, например быстрая ходьба) приносят огромную пользу здоровью. Систематические занятия спортом снижают риск развития болезней сердца, инсульта, диабета, артрита, остеопороза и рака прямой кишки. Они снижают артериальное давление, улучшают кровоснабжение и пищеварение и заряжают энергией. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие диабета. Они улучшают липидный профиль, повышая уровень ХС ЛВП и понижая уровень ХС ЛНП и триглицеридов. Помимо увеличения расхода килокалорий занятия спортом помогают контролировать вес, естественным образом снижая аппетит. Они также приносят психологическую пользу, избавляют от тревог, поднимают настроение, улучшают концентрацию, ясность ума и производительность труда. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают общее самочувствие и повышают самооценку.

Упражнения оказывают как прямое, так и косвенное влияние на снижение риска развития ишемической болезни сердца. Регулярная аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце чаще биться и улучшая его работу. Она защищает внутреннюю оболочку кровеносных сосудов (эндотелий), сохраняя со суды эластичными и менее склонными к развитию атеросклероза. Косвенное влияние упражнений на сердечно-сосудистый риск связано с их воздействием на факторы риска. Они помогают контролировать вес, артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови и тем самым положительно отражаются на всех аспектах метаболического синдрома и снижают общий риск.

Систематические упражнения также хороши тем, что уменьшают риск сердечного приступа или внезапной сердечной смерти в результате сильного физического напряжения. Резкая и интенсивная физическая нагрузка может быть опасна для человека, не привыкшего к ней. Наиболее высок риск во время самого напряжения и в течение часа после него. В этот период случается примерно каждый двадцатый сердечный приступ (по данным некоторых исследований, каждый десятый). Причины этого явления пока не до конца понятны, но существует гипотеза, что напряжение вызывает разрыв атеросклеротической бляшки. Кроме того, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сильное физическое напряжение меняет поведение тромбоцитов, что может спровоцировать или повысить риск тромбоза (образования тромбов). Повышенный риск, связанный с интенсивными нагрузками, уменьшается по мере улучшения общей физической формы.

Исследования показывают, что для укрепления здоровья достаточно упражнений умеренной интенсивности. В идеале упражняться необходимо на протяжении всей жизни. Специалисты рекомендуют уделять умеренным физическим нагрузкам как минимум тридцать минут и по возможности ежедневно. Для снижения веса рекомендуется заниматься не менее часа большинство дней в неделю. В достаточной степени улучшить общую физическую форму можно всего за десять недель, если практически каждый день находить время для одного из следующих занятий: тридцати минут быстрой ходьбы, пятнадцати минут бега, тридцати минут стрижки газона, сгребания листьев или работы в саду, тридцати минут езды на велосипеде на расстояние пяти километров. Для получения ощутимой пользы необязательно заниматься в один прием. Ключевым фактором является совокупная продолжительность нагрузки, поэтому можно заниматься в три приема по десять минут. Включить умеренные физические упражнения в повседневный график несложно: достаточно несколько раз подняться по лестнице вместо лифта или оставить машину чуть дальше от пункта назначения и остальной путь пройти пешком.

Кроме того, эксперты советуют всем взрослым людям как минимум два раза в неделю выполнять упражнения на развитие силы мышц или выносливости. Упражнения на сопротивление или с отягощениями способствуют укреплению костей и предотвращают их разрушение в среднем возрасте, тем самым уменьшая риск остеопороза. Увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что помогает контролировать вес. Укрепление мышц и развитие выносливости также продлевают жизнь.