Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других

Разрушитель границ: опросный лист. Если вы боретесь с разрушителем границ, важно понимать, с кем имеешь дело. Первый шаг — провести инвентаризацию поведения разрушителя, включая тактику манипуляции, предыдущие нарушения границ, а также оценить важность вашей связи с этим человеком.

Во время упражнения вы можете переживать сильные эмоции. Будьте деликатны с собой и действуйте как сопереживающий наблюдатель.

Следуйте приведенным ниже инструкциям и по пунктам собирайте данные о вашем разрушителе.

1. Кто он: семья, друзья, любовники (любовницы), братья и сестры, руководители, коллеги и т. д.

2. Поведение: пассивно-агрессивное, газлайтинг, любая форма насилия, проблемы с зависимостью, бомбардировка любовью, нечестность, _____ (добавьте свое).

3. Как на вас воздействуют: страх, тревога, негодование, сильная усталость, снижение самооценки, финансовые потери, _____ (добавьте свое).

4. Связь: низкий приоритет, высокий приоритет или неизбежная (например, совместное воспитание детей).

Как только вы определите существующие паттерны, вам будет гораздо проще понять, как действовать продуманно и успешно. Чтобы составить план действий или сделать правильный следующий шаг, вернитесь выше (глава 9).

Глава 10

Границы следующего уровня. Теперь, когда у вас есть инструменты (проактивный план границ, 3Р и сценарии) для внедрения освоенных навыков в жизнь, добавьте к ним визуализацию: она еще лучше поддержит вас как хозяйку своих границ. Визуализация позволит вам увидеть желаемый результат еще до того, как вы его получите, и вы перестанете мешать сами себе. Вам будет легче воплотить задуманное в жизнь. Позвольте себе и своим чувствам выйти за рамки того, что вы считаете правдой на данный момент. Вместо этого визуализируйте то, что должно быть правдой, в ваших мечтах. Представьте как можно подробнее чувства, сопровождающие ваши искренние высказывания о своих границах.

Следующие три этапа помогут вам установить границы следующего уровня.

1. Увидьте это. Визуализируйте себя на важной встрече, переговорах или ежегодном обзоре. Не зацикливайтесь на том, чего вы боитесь. (Например, вы застынете, согласитесь на невыгодные условия и почувствуете себя униженной.) Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите. Представьте себе, что вы сильны, ясно выражаете свои предпочтения и полны сил независимо от результата.

2. Скажите это. Говорите позитивно и убедительно о себе, своих желаниях и потенциале. (Например, вместо того чтобы утверждать: «Надеюсь, я не начну запинаться», скажите: «Я уверена, что заслуживаю повышения. Я легко веду переговоры».)

3. Почувствуйте это. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Держите в уме созданный образ. Затем при помощи всех своих органов чувств вызовите в воображении ощущения от картины, которую себе представляете. (Например, в кабинете идеальная температура. Кресла удобные. Вы расслаблены и уверены в себе. Вы говорите открыто и твердо. Вы выходите из кабинета с чувством гордости за то, что отстаиваете свое достоинство на переговорах.)

Визуализацию можно применить к любой ситуации. Когда все делается последовательно, она глубоко и положительно влияет на вашу способность ежедневно реализовывать свои новые навыки. Каждое утро уделяйте этому упражнению пять минут, чтобы задействовать невероятную силу своего желания.

Благодарности

В написании этой книги поучаствовали многие. Я глубоко благодарна им за невероятную поддержку. В первую очередь — моему единственному, Виктору Джухашу, за бесконечное терпение, творческий вклад и за все, что он делал за последний год, включая в числе прочего покупки, готовку, стирку, душеспасительные разговоры и разряжающие обстановку шутки. Я люблю тебя больше всех.

Я благодарна нашим взрослым сыновьям, Максу, Алексу и Бену, и их прекрасным семьям за то, что они вдохновили меня стремиться стать как можно более здоровой физически и психологически, и за понимание моего отсутствия, пока я писала. Я очень люблю вас всех.

Моей маме, Джен Коул, и сестрам Тэмми Ротштейн, Кимберли Эпштейн и Кэти Хьюз огромная благодарность за то, что они показали мне силу поддержки и подарили радость спонтанных танцевальных вечеринок.

Моим лапушкам и самым близким подружкам еще со времен президента Никсона: Донне Мак-Кей, Кэрри Годески, Илен Мартир, Кэти Мак-Морроу, Морин Эмброуз и Дениз Перрино — за пять десятилетий солидарности и за то, что позволяли мне не умолкая болтать о границах в течение последних трех лет.