Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других

Выявление модели расстановки границ. Это упражнение — основополагающее в вашем путешествии к мастерству управления границами. Вы уже начали его выполнять, пройдя опрос «Вернемся к вам» в главе 4. Но это было только первое приближение. А теперь пора углубиться в тему.

В детстве в вашей семье были правила взаимоотношений, определявшие то, как ваши родные связаны друг с другом и внешним миром.

Эти правила влияют и на то, насколько хорошо вы сегодня устанавливаете границы в личных и профессиональных отношениях.

Удалитесь в свое дзен-логово и прочтите вопросы ниже. Затем спокойно поразмышляйте, вспомните и запишите новые подробности рядом с вопросами, на которые вы ответили утвердительно. Можно выполнять упражнение в течение нескольких сеансов, чтобы дать как можно более полные ответы.

• Вы выросли в семье, где присутствовали насилие, зависимость, строгие правила или пренебрежение?

• Были ли у ваших родителей, опекунов или людей, которые вас воспитали, неразвитые навыки решения проблем? Реагировали ли они на конфликт враждебностью, молчанием, словесным или физическим насилием?

• Достаточно ли у вас было личного пространства? (Разрешалось ли вам закрывать дверь в свою комнату? Были ли ваши личные вещи священны или другие могли пользоваться ими? С вашего разрешения или без него?)

• Знали ли все, кто чем занимается? Были ли члены семьи чрезмерно вовлечены в дела и отношения друг друга?

• Были ли в вашей семье один или несколько человек, которые контролировали других?

• Наказывали ли вас за отказ или за то, что вы не соглашались с остальными?

• Считала ли ваша семья, что есть «правильный» способ делать что-то, и не приветствовала новые идеи и предложения?

• Ощущали ли вы неодобрение, если демонстрировали свои мысли и чувства, когда они отличались от остальных?

• Вас хвалили или награждали за то, что вы «хорошая девочка»? Например, что вы послушная, покладистая, вежливая и милая?

• Регулярно ли вам давали советы или критиковали вас без вашей просьбы?

• Игнорировали ли ваши эмоциональные и / или физические потребности?

Глубже поразмыслив над вопросами, на которые вы ответили утвердительно, вы прольете свет на отношения членов вашей семьи друг с другом и внешним миром. Создание подробного чертежа вашей модели границ поможет вам на оставшемся пути.

Глава 5

Инвентаризация обид. Только вы сами можете вызволить себя из ядовитого плена обид, старых или новых. Осознание своих обид — первый шаг к тому, чтобы отпустить их. Приведенный ниже инструмент быстрой оценки поможет понять, что вы чувствуете и что вам нужно. Прочтите вопросы и составьте список ответов. Затем вы сможете решить, стоит ли предпринимать какие-либо шаги.

• Есть ли что-то, на что вы сейчас обижены?

• В чем вы чувствуете себя расстроенной, обиженной, где вас не слышат или не замечают?

• Есть ли прошлый опыт, из-за которого вы по-прежнему обижены?

Если у вас есть старые обиды, можно рассказать о них в дневнике, написать письмо, которое не будет отправлено, или, если это уместно, напрямую поговорить и высказать свои чувства. Уважение к своим негативным чувствам — главное, чем должна руководствоваться хозяйка своих границ, когда высказывается и хочет быть понятой. Это упражнение предназначено только для вашего освобождения, а не для прощения или попустительства чьему-то поведению.

Глава 6

Определите свои предпочтения, желания и красные линии. Сейчас идеальный момент на пути к мастерству управления границами, чтобы провести тонкие различия между вашими предпочтениями, желаниями и красными линиями.

Вернитесь к списку «приемлемо / неприемлемо», составленному раньше («Копаем глубже», глава 2). Распределите пункты своего основного списка по категориям в зависимости от того, насколько сильные эмоции они вызывают. Это предпочтение (приятно было бы иметь), красная линия (без этого вы не можете жить) или желание (нечто среднее)?

Помните, что вы — главный авторитет в отношении своих потребностей. Вам не нужно разрешение, чтобы чувствовать себя так или иначе. Изучив свой список «приемлемо / неприемлемо» с учетом ваших предпочтений, желаний и красных линий, вы сможете понять, где есть место для компромисса (предпочтение), а где он невозможен и не следует на него соглашаться (красная линия).

Аффирмации не как у вашей мамы. Аффирмация — утверждение о себе, способное повлиять на самооценку, уровень стресса и поведение. Вы можете не осознавать, что негативные высказывания о себе — тоже аффирмации. Но они утверждают то, чего вы не хотите, например нечеткие границы. Сознательно выбирайте положительные утверждения, которые повышают самооценку, уменьшают стресс и переучивают ваше подсознание (что важно, поскольку подсознание влияет на поведение). Это поможет вам сосредоточиться на том, чего вы хотите, а не на том, чего боитесь или чего привыкли ожидать.